السمنة مشكلة شائعة ومؤلمة. الأنظمة الغذائية وحدها ليست كافية هنا - فأنت بالتأكيد بحاجة إلى أداء بعض تمارين إنقاص الوزن. كل كائن حي هو فرد. لتصحيح الشكل الخاص بك ، تحتاج إلى إنشاء برنامج محدد لنفسك ، مع التركيز على المجالات الأكثر إشكالية. ادرس بعض القواعد بعناية وعندما تكون مستعدًا لاتباعها ستتمكن من التخطيط للتمرين بأمان.
- انتبه لقائمة طعامك اليومية. ستكون فعالية التدريب أعلى إذا عالجت المشكلة بشكل شامل. نحرق السعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية ونفقد الدهون ، ولكن عند إضافة المزيد والمزيد من السعرات الحرارية ، فإن فقدان الوزن يظل حلمًا بعيد المنال. يجب أن تكون الوجبات متوازنة ولكن بدون زخرفة.
- عدد وحدات التدريب في الأسبوع 2-4 مرات من 30 دقيقة.
- راقب تنفسك. يجب أن تكون التمارين شاقة للغاية بحيث يصبح التنفس أسرع ويزيد معدل ضربات القلب - وهذا شرط أساسي لحرق الدهون.
- قم بوزن نفسك قبل التدريب وقم بقياس وزنك 2-3 مرات في الأسبوع.
- لا تجبر الأحداث بحيث يتم تقليل الوزن بالتساوي ويكون للنتيجة التي تم تحقيقها وقت لترسيخها. تذكر - ليس التعصب ، بل الانتظام!
- حتى لا تؤثر على وضعك ، بدّل تمارين البطن والذراعين والساقين والجانبين ، إلخ.
يُنصح بعدم تناول أي شيء قبل التدريب وبعده بساعتين. لا يستحق التمرين قبل النوم ، فمن الأفضل اختيار وقت في الصباح أو في منتصف النهار.
تمارين إنقاص الوزن في البطن
ابدأ المجموعة بالاستلقاء على الأرض. مركزة؟يذهب!
- اثنِ ركبتيك واضغط بقدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وارفع جسمك ببطء. اعتني بمرفقيك - يجب قلبهما إلى الجانب ، وسيتم الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. اعمل 20-40 مصعدًا ، ابدأ صغيرًا. حاول زيادة مقدار التمرين في كل مرة.
- نعود إلى نقطة البداية. اسحب ركبتيك المثنيتين نحو كتفيك ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض. نتوقف 20 مرة على الأقل.
- التواء. وضع البداية هو نفسه ، لكن الساق اليسرى تقع على الركبة اليمنى المنحنية. بالجسم نصل إلى الركبة اليسرى مع الحفاظ على الوركين في مكانهما. نفذ 20 مرة.
- نعود إلى وضع البداية السابق و "ندير" الأرجل المنحنية نحو الكتفين - 20 مرة.
- نبدل الساقين - الآن يتم وضع الساق اليمنى على اليسار والكوع الأيسر يذهب إلى الركبة اليمنى (أيضًا 20 مرة).
- وضعية البداية من التمرين الأخير. نحاول ربط الكتفين والساقين المثنيتين بأكبر قدر ممكن ، وسحبهما لأعلى (20 مرة).
- يديك خلف رأسك ، ارفع ساقيك. ننزل ونرفع أرجلنا حتى تلمس الأصابع الأرض.
- في هذه الحالة ، نرفع أكتافنا - 20 مرة أيضًا.
- نحافظ على أرجلنا بزاوية 45 درجة ، ونرفع أكتافنا. بعد بضع ثوان ، نخفض أكتافنا بينما نثني أرجلنا. (6-7 مرات).
- اثن ركبتيك ، وحافظ على يديك خلف رأسك. تتم حركات الجسم الدائرية برفع الكتفين عن الأرض. قم بعمل ثلاث مجموعات من اللحام ثلاث مرات في كل اتجاه.
- افرد ساقيك أثناء الاستلقاء على الأرض. مد ذراعيك فوق رأسك. ارفع الجسم إلى وضعية الجلوس. ضع يديك على جواربك. العودة إلى وضع البداية. 10 اسانسير.
- مددي ساقيك ومدي ذراعيك خلف رأسك. ارفع الجسم إلى وضع "الجلوس" ، أمسك أصابع قدميك ، ثم عد إلى الوضع الأصلي. 10 مرات.
- فقط ارفع ساقيك المستقيمة وأبق يديك خلف رأسك. "المس الأرض بكعبك 0 مرة وارفع. استلق على الأرض لبضع دقائق ، واسترخي ، ولا تقف فجأة. يُنصح بشرب الماء بعد 10-15 دقيقة على الأقل ، في البداية يمكنك فقط اشطف فمك.
تمارين التخسيس
يمكن لأي امرأة أن تجعل ساقيها جذابة ، ولكن لهذا عليك أن تشغل قوة الإرادة وأن تجهد نفسك قليلاً. أفضل تمرين لجميع مجموعات عضلات ساقيك هو القفز. للقيام بذلك ، قم بشراء حبل واضبط طوله وفقًا لطولك. تعتبر أداة التمرين البسيطة هذه مثالية لربة منزل وأم جديدة وحتى للمتقاعدين. فقط بضع دقائق مجانية وستظل ساقيك دائمًا في حالة جيدة.
طفرة - قفزه:
- بالموقع؛
- على رجل واحدة ، بالتناوب كل 10 قفزات ، بالتناوب ، وما إلى ذلك ؛
- في تمريرين وترتد.
بالنسبة للمبتدئين ، يكفي القفز من دقيقة إلى دقيقتين. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فلا تفرط في العمل - التقط مجمعات أخرى. والعودة إلى نط الحبل بعد التطبيع النسبي للوزن: يقوي الجري العضلات ويعطي الساقين مظهرًا رياضيًا متناغمًا. الركض اليومي يدرب القدرة على التحمل ويساعد على حرق الدهون في مناطق أخرى. يشبه التمرين على أجهزة المحاكاة الجري في ملاعب رياضية ، لكن من الصحي استنشاق الهواء النقي في نفس الوقت. لا تتردد في الذهاب إلى الحديقة أو الملعب.
السائر
طريقة رائعة لممارسة التمارين بتقليد صعود السلالم. يقوم السائر بتحميل الأرجل تمامًا كما هو الحال عند تسلق الطوابق العالية بدون مصعد (والذي ، بالمناسبة ، يمكن استخدامه أيضًا). في الوقت نفسه ، يتم استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، وهو ما تم تصميم السائر من أجله.
السباحة
لا يساعدك المسبح على إنقاص الوزن فحسب ، بل له أيضًا تأثير مفيد على جميع مجموعات العضلات وبدون الكثير من الإجهاد. تتطلب دروس التمارين الرياضية المائية تأثيرًا أكبر ، لكن السباحة البسيطة لها فوائد عديدة. فقط اسبح من أجل المتعة! يزيل الماء الكثير من السعرات الحرارية ، ولا يخفى على أحد أنه بعد الاستحمام تنفد شهيتك. لا تدخل الإمدادات الغذائية على شكل لفائف ولحوم - استبدلها بالأعشاب أو الشاي الأخضر.
تمارين تخسيس الساقين
تقريبا كل امرأة لديها مناطق مشكلة. نعاني باستمرار من السيلوليت أو الجلد المترهل. ما عليك سوى أن تضع القليل من الدهون وتتطور كومة غادرة من الدهون في داخل الفخذ. من وجهة نظر فسيولوجية ، هذا أمر مفهوم - بعد كل شيء ، لا يتم استخدام الفخذين الداخليين عمليًا عند المشي. غالبًا ما يشار إلى تمارين إنقاص الوزن على الساقين على أنها تمارين في داخل الفخذ. قبل بدء الدرس ، تحتاج إلى الإحماء لإعداد العضلات غير المتطورة. يمكنك إجراء العديد من التواءات الجذع والرأس والانحناءات والاندفاع على كل ساق. شد ضلوع قدمك لمدة 3 دقائق.
تمارين للفخذين
- ستؤدي تمارين إنقاص الوزن على الساقين قريبًا إلى جعل الفخذين الداخليين أكثر رشاقة. قف بشكل مستقيم ، افرد كتفيك ، ضع يديك على خصرك. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. يتم نقل الوزن إلى الساق اليسرى. أدر رجلك اليمنى تجاهك مع إصبع القدم وقم بعمل حركات للساق اليسرى 15-20 مرة. كرر التمرين بعد تبديل الرجلين.
- قف بشكل مستقيم ، وأغلق ذراعيك عند خصرك ، وانشر ساقيك أكثر ، وانحني ببطء قدر المستطاع بسهولة. تأكد من أنه لا يؤلم. 10-15 مرة.
- في نفس الوضع ، حافظ على قدميك متوازيتين ، وانحني بعمق ، ولف على قدمك اليمنى وافرد رجلك اليسرى عند الركبة. 15 مرة بكلتا الساقين بالتناوب.
- الجلوس على الأرض ، الاتكاء على يديك من الخلف ، وسيقان ممدودتين للأمام. على الفور نرفع كلا الساقين إلى ارتفاع 10 سم ، ويتمثل التمرين في نشر وتقليب الساقين قدر الإمكان.
- استلقي على جانبك الأيسر ، وانحن على يدك اليمنى. الحق واحد يبقى في المقدمة. ضع قدمك اليمنى على الأرض أمام ركبتك اليسرى ، وارفع وأنزل رجلك اليسرى (دون لمس الأرض).
- حركات متقاطعة على شكل حرف X مع رفع الساقين (90 درجة) ، مستلقية على الأرض مع دعم عند المرفقين.
- تمارين أثناء الجلوس على حافة الكرسي. اضغط على كتاب رقيق بين ركبتيك وشد أوتار الركبة ، واضغط لمدة 30 ثانية وقم بإرخاء الوركين. اركض 15 مرة.
تمارين تنحيف الفخذين
الفخذان الزائدة هي في المقام الأول مصدر قلق للنساء. نظرًا لأن الوركين تحتلان الجزء الأكثر وضوحًا من الجسم ، فإن المظهر غير المتناسب يمكن أن يفسد التجربة الكلية ويسبب الكثير من المتاعب. لا يلزم القيام بالتمارين البسيطة في صالة الألعاب الرياضية ، بل يمكن القيام بها بسهولة في المنزل.
القرفصاء بالقرب من الحائط
قف مقابل الحائط واضغط عليه بكامل سطحه. انتبه إلى وضعيتك. نضع أقدامنا عرض الكتفين ، ونستنشق ببطء وننزلق على طول الجدار حتى تنحني الركبتان إلى 90 درجة. شغل هذا المنصب وبعد بضع ثوان عد ببطء إلى وضع البداية. مجموعتان من 10 ممثلين.
القرفصاء على مستويات متعددة
تمرين منشط ممتاز. ضع قدمك على المنصة خطوة واحدة فوق قدمك الأخرى. ندير ركبنا في اتجاهات مختلفة. القرفصاء حتى تصبح ركبتيك موازية للأرض. كرر 10-12 مرة ، قم بتبديل الساقين.
الطعنات
هذا التمرين يثقل كاهل مقدمة الفخذ. لجعل تأثير فقدان الوزن أكثر حدة ، يجب عليك التقاط الدمبل. اخطو للأمام بساقك اليمنى واخفض جذعك حتى تلامس ركبتك الأرض. 10-12 مرة وتغييرات في الساق.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام السلالم العادية للتدريب. تسلق ، خطوة فوق خطوة لزيادة التأثير ، وستظل الوركين دائمًا في حالة جيدة.
تمارين التخسيس الجانبية
الدهون الزائدة على الجانبين تجعل محيط الخصر لدينا بعيدًا عن المثالية.
- أفضل طريقة لفقدان الوزن على الجانبين هي رفع وخفض جذعك أثناء الاستلقاء. هذا هو الطريق الأكثر شعبية يسمى "ضخ الصحافة". إذا أضفت التنفس المناسب إليه (ارفع جذعك ، استنشق ، عد مرة أخرى - زفر) سيكون التأثير أكبر. يمكنك رفع كتفيك وكذلك الجزء العلوي من جسمك بالكامل.
- خيار آخر هو ضخ عضلات البطن. لتقويتها ، نجلس على الأرض ، ونضع أيدينا خلف ظهورنا ونضع راحة يدنا على الأرض. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة ثم عد ببطء إلى وضعها الأصلي.
- المنحدرات المرجحة. قدم عرض الكتفين ، في أيدي الدمبل - انحنى ببطء إلى الجانب. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات الجانب.
- العلاج الشعبي هو إطار التدليك. يجب أن يدور Hulahoop 20 دقيقة في اليوم. عندما تعتاد على ذلك ، قم بوزنه باستخدام مواد مالئة مختلفة.
- يمكن أن تحقق الكرة المرنة الضخمة - كرة اللياقة - العديد من الفوائد. اجلس على الكرة ودحرجها يمينًا ويسارًا مع إبقاء الجسم بلا حراك. اخفض كتفيك بعد فترة ستشعر بالتوتر في العضلات المائلة. استلقِ على الكرة وارفع ساقك اليمنى واخفضها ، افعل ذلك 10 مرات. ثم نغير الساقين.
تمارين التخسيس
عندما ترتخي عضلات الذراع وتبدو قبيحة للغاية. يجب القيام بالتمرين ثلاث مرات في الأسبوع ، ويجب الحرص على عدم وضع ضغط لا داعي له على العمود الفقري. شد عضلات البطن عن طريق ثني ساقيك قليلاً لتجنب شد الأربطة تحت ركبتيك. في بداية التمرين ، يجب تحضير الذراعين ببعض الإحماء حتى تصبح العضلات أكثر مرونة مع الحمل.
- ضع يديك على الحزام وافردهما في اتجاهات مختلفة. استمر في الوضع السابق - ونفس الحركة إلى اليسار ثم إلى اليمين. استلقِ على الأرض بالقرب من أريكة أو كرسي ، وارفع ساقيك ، وقف على منصة مرتفعة. قم بأداء تمارين الضغط وابق في أدنى وضع للحظة. (20-30 مرة).
- قدم عرض الكتفين أو أوسع والذراعين على الجانبين. قم بحركات دائرية بيديك ثماني مرات.
تمارين الدمبل
الدمبلز هي واحدة من أكثر الأدوات فعالية لفقدان الوزن. يجب زيادة وزن الدمبلز تدريجيًا ، لكن الحد الآمن لا يزيد عن 4 كجم.
- قف بشكل مستقيم وانزل ذراعيك للأسفل باستخدام الدمبل. اثنِ مرفقيك وافرد جوانبهما المختلفة مع خفضهما (10 مرات).
- ضع يديك خلف رأسك بالدمبل ، ارفعهما ، أنزلهما (30 مرة).
- بالنسبة لتمارين الاستلقاء ، نستخدم الدمبل التي لا يزيد وزنها عن 2 كجم. استلقِ ، واستخدم الدمبلز لفرد ذراعيك على جانبيك ، وانضم إلى مستوى الصدر ، ثم عُد إلى وضعك الأصلي. 30 مرات. الآن فقط انشر ذراعيك على الجانبين وعد. (30 مرات). المستوى التالي هو اليدين للأمام ، ثم في وضع البداية.
- ضع قدميك عرض الكتفين بعيدًا. اسحب يدك اليمنى لأعلى من الدمبلز وضعها بحيث يظل كوعك قريبًا من أذنك. نحول الفرشاة بعيدًا عنا ، تبدأ اليد ببطء خلف مؤخرة الرأس وتنزل. يجب أن يكون الحديد في مستوى كتفك الأيسر. نحن ندعم الكوع ونقوم بتصويب الذراع برفق. قم بالتمرين 20 مرة ، ثم بدّل اليدين.
- اضغط على ذراعيك على صدرك بالدمبلز. قم بتمديد ذراعك ورجلك في نفس الوقت إلى الأمام والتبديل بين هذه الطعنات. كرر 10 مرات لكل يد.
تمرين رياضي
تستريح الأرجل على عقبة ، وتضغط على بعضها البعض. يتم شد الذراعين في المرفقين ، والتركيز على اليدين. نعصر أيدينا ونخفض أنفسنا لنلمس الأرض برفق بصدرنا. اضغط حتى 10 مرات. أيضًا ، ادفع نفسك بعيدًا عن الحائط ، ثم انحنى مع راحتي يديك على كرسي. مارس تمارين الضغط 10 مرات.
تمارين لتنحيف الأرداف
يختلف جسم المرأة وهيكلها اختلافًا كبيرًا عن جسم الرجل ، لذا يجب التخطيط للتدريب بطريقة معينة. بشكل عام ، يحدث تكوين نوع الجسم الأنثوي تحت تأثير هرمون الاستروجين الأنثوي. يشير شكل الكمثرى إلى ترسب الدهون على الفخذين والأرداف ، في حين أن الرواسب الدهنية ضرورية ببساطة للمشاركة في تكاثر الجسم. من الصعب تصحيح شكلها. إذا كنت تمارس 3-4 تمارين رياضية أسبوعيًا بانتظام لمدة ساعة واحدة ، فستصبح العضلات متوترة في غضون شهر.
- نجلس على الأرض ، نمد أرجلنا للأمام ، ونحافظ على استقامة ظهرنا. بمساعدة عضلاتك ، ابدأ في التحرك ذهابًا وإيابًا لمدة 2-4 دقائق.
- ضع ركبتيك على الأرض وافرد ذراعيك بشكل موازٍ للأرض. قم بخفض الأرداف بالتناوب على الأرض إلى يمين ويسار قدميك. 20 مرة إلى اليسار ونفس الرقم إلى اليمين.
- نرسم الشكل الثامن مع وضع الوركين لمدة 3-4 دقائق.
- نضع أيدينا على الأرض ونقف بشكل مستقيم. ارفع الركبة ، وثبتها لمدة 5-7 ثوانٍ ، ثم عد إلى الوضع الرئيسي. أيضا بالقدم اليسرى (12-15 مرة).
- في نفس وضع البداية ، ننحني ونمد أذرعنا للأمام (20 مرة).
- على ركبنا مع التركيز على اليدين ، نقوم بتمرين فعال آخر. يتم ضغط الساق المثنية عند الركبة على الصدر ثم يتم شدها للخلف. في نفس الوقت ، يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي. قم بهذا التمرين بانتظام من 10 إلى 12 مرة لكل ساق.
بالإضافة إلى هذه التمارين ، فإن التمارين الهوائية والجري والمشي وركوب الدراجات لها تأثيرات ممتازة. تعمل العضلات السفلية بشكل أفضل عندما تميل قليلاً إلى الأمام على التمارين. تميل إلى الأعلى ، تعمل العضلات السفلية بشكل أفضل وتحرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس الوقت. تذكر أن ضبط النفس هو السبب الرئيسي لنجاح التدريب. عليك أن تتحكم في الجسد وليس أنت. خذ ساعة واحدة عدة مرات في الأسبوع ، وسيصبح جسمك مطيعًا وجميلًا.