يُعرف نظام الكيتو الغذائي بأنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث يقوم الجسم بإنتاج الكيتونات في الكبد والتي تستخدم كطاقة. لكن التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون دفعة واحدة قد يكون أمرًا صعبًا.
ليس هناك شك في ذلك – فهذه خطة أكل محدودة. بالإضافة إلى التخلص من جميع الكربوهيدرات المكررة، يجب عليك تجنب الخضار النشوية والحبوب والصلصات والعصائر والحد من استهلاك الفاكهة.
قبل أن تبدأ، حدد هدف لياقتك البدنية
قبل الشروع في اتباع نظام غذائي، أول شيء يجب عليك فعله دائمًا هو تحديد "السبب" أو هدفك الرئيسي. هذا سيحدد احتياجاتك الغذائية ويوجهك. هناك أربعة أسباب رئيسية قد تجعل الشخص يفكر في تغيير نظامه الغذائي، وليست جميعها صديقة للكيتو:
فقدان الوزن
يعد فقدان الوزن أو فقدان الدهون هو السبب الأكثر شيوعًا لاختيار الأشخاص لنظام الكيتو الغذائي. إذا كان هذا هو هدفك، فإن الحفاظ على نقص السعرات الحرارية هو فكرتك الرئيسية. يمكن قياس التقدم بحد ذاته من خلال رقم يتناقص على مقياس أو من خلال التغيير في تكوين جسمك، والذي يمكن تقييمه باستخدام أي أداة لتحليل الدهون في الجسم.
زيادة كتلة العضلات
إن بناء كتلة العضلات يعني في الأساس زيادة الوزن، وهو ليس دائمًا مثاليًا للجميع. بالإضافة إلى ذلك، قد لا يكون النظام الغذائي الكيتوني هو أفضل نظام غذائي لبناء كتلة العضلات لأن الكربوهيدرات تلعب دورًا إيجابيًا في التدريب وتعافي العضلات. ولكن هذا لا يمنع الجميع، وبعض الناس يرون النتائج. لبناء العضلات، تحتاج إلى التركيز على السعرات الحرارية الإضافية وممارسة الرياضة وتوازن المغذيات الكبيرة. ولقياس تقدمك بدقة، تحتاج إلى اختبار تكوين الجسم.
تحسين الأداء
يمكن أن تكون الدهون مصدرًا وفيرًا وقيمًا للطاقة التي يستخدمها العديد من الرياضيين. ولهذا السبب يعد نظام الكيتو الغذائي مناسبًا لتحسين الأداء لرياضيي التحمل وأولئك الذين لا يحتاجون إلى التدريب بشكل متكرر ومكثف. توقيت تناول المغذيات والتغذية المناسبة هي محور هذا الهدف. يمكن قياس التقدم في الأداء من خلال تقييم الكفاءة الأيضية.
تحسين الصحة
لا يعد تحسين الصحة دائمًا هو الهدف الأساسي لأولئك الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي ما لم تتحسن الصحة من خلال فقدان الوزن. وذلك لأن نظام الكيتو الغذائي مقيد للغاية وقد يكون الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن (المغذيات الدقيقة) أمرًا صعبًا.
إذا كنت ترغب في تحسين نظامك الغذائي الكيتوني، فعليك أولاً التفكير في اختياراتك الغذائية. ويمكن قياس التقدم نحو هذا الهدف من خلال الاختبارات البيومترية. ومع ذلك، تستمر الأبحاث الجديدة في دراسة الفوائد المحتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام الكيتو لمرضى السكري.
كيفية الدخول في الحالة الكيتونية
طرق الدخول إلى الحالة الكيتونية:
- زيادة النشاط البدني.
- انخفاض كبير في تناول الكربوهيدرات.
- تحقق من مستويات الكيتون لديك
- تناول البروتين.
كيفية التحول إلى نظام الكيتو الغذائي بنفسك
بمجرد تحديد هدفك الأساسي للصحة واللياقة البدنية، فإن الخطوة التالية هي حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن. أسهل طريقة للقيام بذلك هي استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو تنزيل تطبيق للياقة البدنية يسألك عن عمرك وطولك ووزنك وجنسك ومستوى لياقتك البدنية لتقدير احتياجاتك اليومية. على الرغم من أن التحكم في السعرات الحرارية له التأثير الأكبر على وزنك، إلا أن فهم وحدات الماكرو في الكيتو لا يزال أساسيًا لمواصلة النجاح. يعد الوصول إلى هدفك اليومي من الكربوهيدرات أمرًا بالغ الأهمية، خاصة إذا كنت تحاول الوصول إلى الحالة الكيتونية. تم تصميم نظام الكيتو الغذائي مع الأخذ في الاعتبار متطلبات المغذيات الكبيرة الصارمة، بما في ذلك تناول كميات كبيرة من الدهون وتناول كميات منخفضة للغاية من الكربوهيدرات.
بالنسبة لمعظم الناس، تبدو المتطلبات كما يلي:
- 70% سعرات حرارية من الدهون
- 25% سعرات حرارية من البروتين
- 5% سعرات حرارية من الكربوهيدرات
ومع ذلك، فإن نسبة المغذيات الكبيرة المثالية بالنسبة لك قد تعتمد على مستوى اللياقة البدنية لديك، وكفاءة التمثيل الغذائي، وعوامل أخرى. الآن يمكنك البدء في التخطيط لقائمة الكيتو التي تحلم بها. ومع ذلك، قبل البدء في تناول لحم الخنزير المقدد والجبن، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك. لا يزال النظام الغذائي ونوعية الطعام الذي تتناوله مهمين لصحتك ورفاهيتك بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يحسن مستويات الطاقة والمزاج، مما يحفزك بدوره على الالتزام بالنظام الغذائي الكيتوني لفترة أطول. يجب أن تحتوي بعض الأطعمة على بدائل صحية للكربوهيدرات. وتشمل المنتجات المناسبة لذلك: القرنبيط، والأرز، ولفائف فطر بورتوبيللو، والقرع السباغيتي.
كيفية اتباع نظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح
تخطيط قائمة الكيتو الخاصة بك هو نصف المعركة فقط؛ تقدمك هو نتيجة المثابرة. هذا يعني أنك بحاجة إلى الالتزام بخطة نظامك الغذائي لأكثر من بضعة أسابيع. ومع ذلك، فإن الالتزام بنظام غذائي لا يعتمد فقط على قوة الإرادة، ولكن أيضًا على تطوير عادات صحية وروتين يومي يسمح لك بالنجاح. ليس من الضروري أيضًا أن تكون مثاليًا في نظام الكيتو الغذائي حتى يكون فعالاً. من الممكن أن تخرج عن المسار الصحيح وتظل ترى التقدم طالما أنك تلتزم بأهدافك من السعرات الحرارية وتستمر في العمل على تحقيقها. لاتباع نظام الكيتو الغذائي، استخدم الاستراتيجيات التالية:
- اقرأ الملصقات بعناية.
كل ما تحتويه العبوة، بما في ذلك المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية والأدوية الشائعة مثل أدوية السعال، يمكن ملؤه بالكربوهيدرات المخفية. تأكد من أن الملصق لا يحتوي على مكونات مثل المالتوديكسترين أو الدكستروز أو السكر أو شراب القصب أو النشا. لأن هذه المواد يمكن أن تزيد مستويات السكر في الدم وتضعف إنتاج الكيتونات.
- استخدم المُحليات وبدائل الدقيق.
من الصعب التخلص تمامًا من السكر والدقيق من نظامك الغذائي، ولكن من الممكن ذلك إذا كنت تعرف ما الذي يمكنك استبداله بهما. مهما كان النهج الغذائي الذي تختاره، تأكد من أنه يسمح لك بالحفاظ على صحتك ورفاهيتك وتحقيق نتائج إيجابية.