يحظى نظام البروتين الغذائي بشعبية كبيرة بين نجوم العالم في مجال الأعمال الاستعراضية والرياضيين والناس العاديين. هذه تقنية فعالة لإنقاص الوزن تسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة دون التسبب في أي ضرر أو إجهاد للجسم. لكنك تحتاج إلى إنقاص الوزن وفقًا للقواعد حتى لا تتعرض لمشاكل صحية بدلاً من الشكل الجميل.
الملامح الرئيسية لنظام غذائي البروتين
عليك أن تبدأ نظامًا غذائيًا من خلال دراسة مبادئه الأساسية. وتشمل هذه:
- أساس التغذية هو البروتين. يجب أن يشكل ما لا يقل عن 60٪ من نظامك الغذائي اليومي.
- يتم تقليل نسبة الدهون والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. من الناحية المثالية، لا ينبغي أن تشكل أكثر من 15٪ من نظامك الغذائي اليومي.
- يُسمح باحتواء القائمة على الخضار والفواكه التي تجعل النظام الغذائي أكثر تنوعًا وتوازنًا.
- النشاط البدني مطلوب.
- يجب تقسيم الوجبات حتى 6 مرات في اليوم، ويجب ألا يتجاوز حجم الحصة 200 جرام.
يتيح لك هذا النظام الغذائي خسارة 4-5 كجم في الأسبوع دون الشعور بالجوع. البروتينات تشبع الجسم بمواد مهمة، لكن لا يمكنك تناول الطعام وفق هذا النظام لفترة أطول من الزمن. المدة القصوى هي 21 يوما. الفترة المثالية للنظام الغذائي هي 14 يومًا.
من هو النظام الغذائي البروتيني المناسب؟
يعتبر النظام الغذائي البروتيني مثاليًا لأي شخص يريد إنقاص الوزن بسرعة ودون وضع أي ضغط على الجسم. بفضل النظام الغذائي المتنوع، لا يتعين عليك تناول نوع واحد فقط من المنتجات، كما أن القيمة الغذائية العالية للحوم تقضي على الشعور بالجوع لفترة طويلة.
بالنسبة للرياضيين والأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني يساعد على إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات. فقدان الوزن يحدث من خلال فقدان الدهون، وليس فقدان العضلات. وهذا يساعد على تشكيل شخصية منحوتة جميلة.
موانع لنظام غذائي البروتين
ومن الناحية المثالية، قبل البدء في اتباع نظام غذائي، يجب عليك استشارة الطبيب لتحديد أي موانع. يعد هذا نظام طاقة خطيرًا جدًا ولا ينبغي للأشخاص استخدامه:
- القصر والمسنين.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- مريض السكر؛
- لأمراض الكلى والكبد.
- مع السرطان.
- مع زيادة تخثر الدم.
- تحت ضغط جسدي وعاطفي كبير.
لا يجب أن تبدأ نظامًا غذائيًا أثناء المرض أو إذا شعرت بالتوعك.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بروتينيًا، فأنت بحاجة إلى تناول مجمعات الفيتامينات. وهذا ضروري لمنع تساقط الشعر وتلف الأظافر والأسنان.
قاعدة البروتين
يحتاج الشخص العادي إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه. عند فقدان الوزن، يتضاعف هذا المعيار. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بروتينيًا، فأنت بحاجة إلى استهلاك 1.2 إلى 1.6 جرام يوميًا. البروتين لكل كيلو جرام من الوزن. لا يتم أخذ وزن الجسم الحالي في الاعتبار، بل وزن الجسم المخطط له.
لحساب كمية البروتين الموجودة في طبق مُجهز، عليك معرفة تركيبه وكمية البروتين في كل مكون.
على سبيل المثال. الوزن المخطط – 70 كجم. تحتاج إلى استهلاك 84 إلى 112 جرامًا يوميًا. السنجاب. تتكون القائمة من:
- لحم البقر – 200 غرام. (37.8 جرام بروتين)؛
- البيض – 2 قطعة. (12.7 جرام بروتين)؛
- الجبن - 200 غرام. (33.4 جم بروتين).
وهذا يؤدي إلى 83.9 جرام. السنجاب. بالإضافة إلى ذلك، يتم أخذ الأطعمة الأخرى بعين الاعتبار، مما يزيد من إجمالي كمية البروتين المستهلكة.
لإجراء الحساب الصحيح، قم بشراء ميزان مطبخ وقم بوزن كل منتج طازجًا.
إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي البروتين
النظام الغذائي البروتيني، مثل أي نظام غذائي محدد، له مزاياه وعيوبه. إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن بمساعدة البروتينات، فعليك أن تأخذها بعين الاعتبار.
تشمل الفوائد ما يلي:
- طعام متنوع. ليس عليك أن تأكل منتجًا واحدًا فقط. قائمة الأطباق المسموح بها واسعة جدًا.
- ليس جائعا. البروتين يخفف الجوع على مدى فترة طويلة من الزمن. يتيح لك ذلك إنقاص الوزن دون المعاناة من الرغبة المنهكة في تناول الطعام.
- تقوية جهاز المناعة. تعمل البروتينات على زيادة قدرة الجسم على التحمل وزيادة القوة البدنية.
- فقدان الوزن بسرعة. إذا لم تعود بعد الانتهاء من الرجيم إلى مائدتك السابقة، بل تناولت طعاماً صحياً، فلن تعود الكيلوغرامات المفقودة.
- فقدان الوزن بسبب طبقة الدهون. يحصل الجسم على الطاقة من الدهون وليس العضلات. لذلك، لا تتأثر كتلة العضلات في هذا النظام الغذائي.
- مثالية للرياضيين. بفضل المحتوى العالي من البروتين في الطعام، يتم بناء كتلة العضلات بشكل نشط. كمكافأة لفقدان الوزن، يزيد الرياضي من قدرة الجسم على التحمل ويوفر راحة لطيفة للجسم.
لكن النظام الغذائي البروتيني له أيضًا عيوب. وتشمل هذه:
- من الممكن تقليل القدرات العقلية عن طريق الحد من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
- بسبب زيادة كثافة الدم وتخثره، هناك خطر جلطات الدم.
- يتم غسل الكالسيوم ويمكن أن تحدث مشاكل في العظام والأسنان.
- بسبب زيادة الأجسام الكيتونية في الجسم، تظهر رائحة كريهة في الجسم والفم.
أنت بحاجة إلى التعامل مع نظام غذائي البروتين بحكمة والتأكد من تناول مجمعات الفيتامينات للتعويض عن نقص العناصر الغذائية. هذه الطريقة لفقدان الوزن مناسبة فقط للأشخاص الأصحاء تمامًا والذين لا يعانون من أي أمراض مزمنة أو حادة.
عيب آخر لنظام غذائي البروتين هو التجنب الكامل للأطعمة الحلوة والدسمة. وإذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الحلويات والكعك، فإن هذا النظام الغذائي يؤدي إلى التوتر العصبي. يجدر اختيار نظام غذائي آخر يسمح فيه بالكربوهيدرات بكميات صغيرة.
قواعد اتباع نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن
لكي يساعدك نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن على إنقاص الوزن، اتبع بعض القواعد المهمة:
- التركيز على البروتينات. هذه هي اللحوم ومنتجات الألبان. يُسمح لك بإضافة طبق جانبي إلى الطبق الرئيسي مرة واحدة في اليوم.
- الحد من كمية الدهون التي تستهلكها. يجب ألا تتجاوز الكمية اليومية 30 جرامًا.
- يُسمح بالحبوب كطبق جانبي، ولكن فقط في النصف الأول من اليوم. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، باستثناء السميد والدخن.
- يمكن أيضًا استخدام الخضار كطبق جانبي، لكن البطاطس والأصناف النشوية الأخرى ممنوعة تمامًا. يمكنك أن تأكل الملفوف والطماطم والخيار.
- الفواكه مسموحة ولكن ليست حلوة. تفضل البرتقال والتفاح الأخضر.
- يجب تناول الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
- خلال النظام الغذائي يجب تجنب الكحول والحلويات.
- يحرم النظام الغذائي البروتيني الجسم من الكثير من السوائل، لذا يجب زيادة كمية الماء المستهلكة يوميًا بمقدار 1.5 مرة. شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميا.
- من الناحية المثالية، يجب عليك تجنب الملح. كتوابل، يمكنك إضافة الأعشاب المجففة والثوم وصلصة الصويا إلى طعامك.
إذا شعرت بالدوار أثناء النظام الغذائي، فإن صحتك ونومك تتدهور بشكل حاد، فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي.
الأطعمة المسموح بها لنظام غذائي البروتين
عند إعداد القائمة، ضع في اعتبارك قائمة الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي البروتين. وتشمل هذه:
- لحم. يُسمح بقطع لحم البقر والدجاج ولحم العجل والأرانب والديك الرومي الخالية من الدهون. لحم الخنزير الدهني ولحم الضأن ممنوع تماما.
- منتجات الحليب المخمرة. يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الجبن قليل الدسم والزبادي الطبيعي والكفير.
- بيض. تأكد من تناول بيض الدجاج أو السمان. يمكن أن يكون هذا بيضًا مسلوقًا أو بيضًا مخفوقًا أو عجة. يوصى بتناول دجاجتين أو 4 بيضات سمان يوميًا.
- سمكة. مصدر آخر للبروتين هو الأسماك الخالية من الدهون. قم بطهيها على البخار، في الفرن أو على نار هادئة دون إضافة الزيت.
- خضار خضراء. الألياف ضرورية لعملية الهضم الكاملة للطعام وتحسين الصحة. تفضل الطماطم والخيار والملفوف والكوسا. يمكن تناول الخضار طازجة أو مطبوخة على البخار أو مخبوزة أو مسلوقة.
- قمح. اتباع نظام غذائي عالي البروتين يتجنب جميع أنواع الحبوب. ومع ذلك، فهي لا تزال ضرورية كمصدر للكربوهيدرات. يمكنك طهي الحنطة السوداء والبازلاء أو دقيق الشوفان.
- الفاكهة. يوصي خبراء التغذية بتناول الحمضيات كجزء من نظام غذائي البروتين. لكن كن حذرًا معهم - فالحموضة العالية تهيج بطانة المعدة ويمكن أن تسبب التهاب المعدة.
عندما يتعلق الأمر بالمشروبات، يفضل شاي الأعشاب والشاي الأخضر. يُسمح بكمية صغيرة من القهوة - لا تزيد عن كوب واحد في اليوم. يجب تحضير غالبية السائل بالماء العادي.
الأطعمة المحظورة لنظام غذائي البروتين
قائمة الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي البروتيني أكثر شمولاً. وذلك لأن النظام الغذائي يعني رفض معظم المجموعات الغذائية. لذلك تشمل هذه القائمة:
- يتم استبعاد السلع المخبوزة بالكامل. عدة مرات في الأسبوع يمكنك تناول قطعة واحدة من خبز الجاودار.
- المعكرونة.
- أطباق حلوة وطحينية. وهذا يشمل جميع الأطعمة التي تحتوي على السكر. لا يمكنك حتى تحلية المشروبات.
- الكحول. تسمح لك بعض الأنظمة الغذائية البروتينية بشرب كوب من النبيذ الأحمر الجاف يوميًا. ولكن لا يزال من الأفضل تجنب الكحول بأي كمية.
- الخضروات النشوية. تجنب الفجل والبطاطس. وعلى الرغم من قيمتها الغذائية إلا أنها تزيد الوزن.
- فواكه حلوة. الموز والكمثرى والبطيخ محظورة.
- منتجات الوجبات السريعة. يجب استبعاد الوجبات السريعة من النظام الغذائي.
- المشروبات الغازية.
فقط في الأسبوع الأول يكون من الصعب التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. ومن ثم التعود على تناول الطعام بشكل صحيح والحفاظ على هذه العادة حتى بعد انتهاء الحمية.
كيفية تنظيم التغذية البروتينية
لمنع نظامك الغذائي الجديد من الإضرار بصحتك، التزم بالخطة التالية:
- التحضير لنظام غذائي. تدريجيًا، على مدار 2-3 أسابيع، ابدأ في التخلص من الحلويات إذا كان لديك ولع قوي بها. استبدلي السكر بالفواكه المجففة، وقللي نسبة التحلية في المشروبات.
- الدخول السلس إلى النظام الغذائي. تحتاج إلى التحول بسلاسة إلى نظام غذائي البروتين والتخلي عن الأطعمة الأخرى خلال يوم أو يومين.
- النظام الغذائي نفسه. تأكد من الاعتناء بصحتك والتحكم في وزنك.
- توقف عن النظام الغذائي. إنهاء النظام الغذائي بسلاسة وزيادة كمية الطعام المستهلكة تدريجيًا.
ومن الجيد أن يصادف توقيت النظام الغذائي يوم العطلة، مما يقلل من إغراء تناول الغداء مع السندويشات أو رفض وجبة إفطار كاملة.
قم بشراء البقالة مقدمًا عن طريق إنشاء قائمة. إذا ذهبت إلى المتجر، فإنك تخاطر بشراء منتج من القائمة المحظورة.
تأكد من ممارسة الرياضة. يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو اختيار التمارين الرياضية المنزلية. اليوغا والجري كافية. يجب ممارسة النشاط البدني ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك، تذكر أنه إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل، فلا يجب أن تفرط في تحميل جسمك. ابدأ بتمارين خفيفة وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.
مدة رجيم البروتين
الحد الأقصى لمدة نظام غذائي البروتين هو 14 يومًا. خلال هذا الوقت، من الممكن فقدان الوزن يصل إلى 15 كجم. وبعد استراحة لمدة 3 أشهر، يمكنك تكرار ذلك لتحسين النتيجة.
الفترة المثالية هي 10 أيام. خلال هذا الوقت يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 كجم. النتيجة تعتمد على الخصائص الفردية للكائن الحي. كلما زاد وزنك، كلما كان فقدان الوزن أكثر نشاطًا.
الحد الأدنى للمدة هو 7 أيام. يمكنك استخدامه لخسارة ما يصل إلى 8 كجم. هذه المرة مناسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في التخلي عن أطعمتهم المفضلة.
قائمة عينة لمدة أسبوع لفقدان الوزن
ستساعدك القائمة التقريبية لنظام غذائي البروتين لفقدان الوزن لمدة أسبوع على تحديد نظامك الغذائي. خذ الأطباق المحددة كأساس، ولكن قم بتكييفها بنفسك، مع مراعاة قوائم الأطعمة المحظورة والمسموحة.
| يوم | الإفطار | الغداء | العشاء |
| 1 | أومليت بالجبنة، شاي أخضر | يخنة لحم البقر مع الحنطة السوداء | سمك مسلوق |
| 2 | الجبن قليل الدسم | صدر دجاج مطبوخ، سلطة خيار و طماطم | البيض المخفوق والشاي الأخضر |
| 3 | دقيق الشوفان على الماء | لحم العجل مطهو ببطء مع الكوسة | سلمون مخبوز بالليمون والأعشاب |
| 4 | كعكة كوارك | أرنب في صلصة الكريمة الحامضة والأرز البني | شرحات الديك الرومي على البخار |
| 5 | توست بالجبن | شوربة السمك مع الأرز | فيليه لحم بقري مخبوز بصلصة الصويا |
| 6 | الجبن قليل الدسم، التفاح | يخنة مصنوعة من لحم العجل والجزر والملفوف والكوسة | سلطة سيزر |
| 7 | عصيدة الحنطة السوداء | شوربة الدجاج مع كرات اللحم | طاجن السمك |
ماذا نأكل كوجبة خفيفة:
- بيض مسلوق
- الكفير.
- الزبادي الطبيعي
- التفاح والجريب فروت.
- الجبن؛
- فطائر الجبن وطبق خزفي.
- سلطة الخضار.
يجب أن تتناول كل يوم 3 وجبات كاملة و2-3 وجبات خفيفة. قبل الذهاب إلى السرير، قبل 2-3 ساعات من النوم، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الشاي أو تناول الزبادي الطبيعي. يجب أن يكون النظام الغذائي خفيفًا قدر الإمكان حتى لا يكون هناك أي إزعاج بسبب عسر الهضم والمعدة الممتلئة.
إذا كنت تمارس الرياضة، فاستهلك أيضًا مشروبات البروتين. اختر الأطعمة الخالية من السكر والمواد المضافة. هذا الكوكتيل يخفف الجوع ولا يسبب زيادة في الوزن.
التخلص من حمية البروتين
حتى لا تعود الكيلوجرامات المفقودة بعد الانتهاء من النظام الغذائي، عليك العودة بشكل صحيح إلى طاولتك المعتادة. أضف 1-2 منتج إلى نظامك الغذائي كل يوم، واترك السكر والمعكرونة والبطاطس في النهاية. ابدأ بالخضار والفواكه وقم بزيادة كمية الأطباق الجانبية. تأكد من تضمين الحبوب كمصدر للكربوهيدرات.
ويقول خبراء التغذية إن مدة الخروج من الحمية الغذائية تبلغ ضعف مدة الحمية نفسها. إذا اتبعت نظام البروتين الغذائي لمدة 10 أيام، فستحتاج إلى إكماله في 20 يومًا.
للحفاظ على نتائجك، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. تجنب الأطعمة غير الصحية، والدهنية، والمقلية. وبعد ذلك سوف يختفي الوزن، وسوف يصبح الرقم الخاص بك أقل حجما، وكمكافأة ممتعة سوف تكتسب الصحة والجمال.
أخطاء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين
كثير من الناس يمنعون من تحقيق أهدافهم بسبب الأخطاء الشائعة. وتشمل هذه:
- تخلص بسرعة من الكربوهيدرات والدهون لصالح البروتينات. تذكر أن النظام الغذائي البروتيني أمر خطير ولا يمكنك "الاستمرار فيه" فجأة بالتخلي عن نظامك الغذائي المعتاد في يوم واحد.
- الامتناع التام عن تناول الكربوهيدرات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الخضار والفواكه والحبوب بكميات صغيرة. خلاف ذلك، لا يمكن تجنب سوء الحالة الصحية والتوتر.
- قلة النشاط البدني. لا يمكنك تحقيق شخصية جميلة دون ممارسة الرياضة. لكن الأمر يستحق انتظار ظهور علامات التمدد وترهل الجلد.
- الجوع. خطط لنظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع. وبخلاف ذلك، يدخل الجسم في مرحلة الحفاظ الشديد على الطاقة ويبدأ في تخزين الدهون.
انتقل بسلاسة إلى النظام الجديد وراقب صحتك. وبعد ذلك سوف تفقد الوزن في أسبوع دون وضع أي ضغط على الجسم.