كثير من الناس يريدون إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب تحقيق فقدان الوزن السريع ، ومن الصعب الحفاظ على النتيجة.
يدعي Pierre Dukan أنه قد خلق نظامًا غذائيًا سريعًا يمكنك الحصول عليه من فقدان الوزن دون الجوع.
لقد قمنا بإعداد مراجعة مفصلة لنظام دوكان الذي تشرح فيه كل ما تحتاج إلى معرفته.
ما هو نظام دوكان الغذائي؟
نظام دوكان هو نظام غذائي عالي البروتين ومحتوى منخفض الكربوهيدرات ينقسم إلى 4 مراحل.
قام الدكتور بيير دوكان ، وهو ممارس عام فرنسي متخصص في إدارة الوزن.
ابتكر الطبيب نظامًا غذائيًا في السبعينيات ، مستوحى من نجاح المريض مع مرحلة صعبة من السمنة. قال هذا المريض إنه يمكن أن يرفض أي وجبة تقريبًا لفقدان الوزن ، لكنه لم يستطع رفض اللحوم.
ابتكر بيير نظامًا غذائيًا مناسبًا للمريض الذي أصبح واحداً من الأكثر شعبية في العالم.
بعد أن واجه العديد من مرضاه نتائج مثيرة للإعجاب على فقدان الوزن ، دكتور دوكان ذا دوكان كتاب حمية ، التي تم نشرها في عام 2000.
في النهاية ، تم نشر الكتاب في 32 دولة وأصبح أكثر الكتب مبيعًا. وفقًا للمراجعات ، فقد ساعد الناس على تحقيق فقدان للوزن سريع وبسيط دون جوع.
يتميز نظام Ducan's Diet بميزات مماثلة مع النظام الغذائي لـ Styleman و Atkins - كلهم خلقوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين مع الكربوهيدرات المنخفضة.
المبادئ الأساسية للتغذية
يحتوي النظام الغذائي على أربع مراحل: مرحلتين من فقدان الوزن ومرحلتان من صيانة الوزن.
يبدأ النظام الغذائي بحساب وزنهم "الحقيقي" بسبب عمرهم ، وتاريخ فقدان الوزن وعوامل أخرى.
يعتمد طول الإقامة في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره لتحقيق وزنك "الحقيقي".
أربع مراحل من اتباع نظام غذائي دوكان
1. مرحلة الهجوم (1-7 أيام)
يمكنك بدء نظام غذائي في اليوم مع بروتين Lean غير محدود بالإضافة إلى 1.5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان.
المرحلة الثانية من الرحلة (1-12 شهر)
في يوم من الأيام على بروتين هزيل مع يوم هزيل على السنجاب والخضروات التي لا تحتوي على نشا وملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان كل يوم.
3. مرحلة التوحيد (متغير)
البروتين والخضروات غير المحدودة ، وبعض الكربوهيدرات والدهون ، في يوم واحد في الأسبوع مع بروتين هزيل و 2.5 ملاعق كبيرة من الشوفان. يجب أن تفعل ذلك في غضون 5 أيام في كل 0.45 كجم ضائع في المرحلتين 1 و 2.
4. مرحلة الاستقرار (غير محدد)
إذا تم تنفيذ التوصيات الأساسية لمرحلة التوحيد ، ولكن يمكن إضعاف القواعد حتى يظل الوزن مستقرًا. يتم زيادة الشوفان إلى 3 ملاعق كبيرة من الملاعق يوميًا.
ما هي المنتجات التي يجب تضمينها في نظام غذائي؟
كل مرحلة من مراحل نظام Ducan لها نمط خاص بها. هذا ما يمكنك تناوله خلال كل مرحلة:
مرحلة الهجوم
تعتمد مرحلة الهجوم بشكل أساسي على منتجات عالية وعلى العديد من المنتجات الإضافية التي توفر السعرات الحرارية الدنيا:
- اللحوم الصيام ، لحم العجل ، البرية وغيرها من الألعاب.
- لحم الخنزير اللوند.
- طائر بدون جلد.
- الكبد والكلى واللسان.
- الأسماك والرخويات (جميع الأنواع).
- بيض.
- المنتجات المنخفضة ذات الدهون المنخفضة (محدودة 1 كجم في اليوم): الحليب واللبن والجبن المنزلية والريكوتا.
- التوفو والسرعة.
- سيتان (استبدال اللحوم من الغلوتين القمح).
- 1.5 ملاعق كبيرة من الشوفان اليومي (مطلوب).
- عدد غير محدود من المحليات الاصطناعية ، والمعكرونة من Shirataki و Diet Jelly.
- كمية صغيرة من عصير الليمون والخيار.
1 ملعقة صغيرة من الزيت يوميا لتليين المقلاة.
ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا (مطلوب).
مرحلة الرحلات البحرية
تتغير هذه المرحلة كل يومين.
في اليوم الأول ، يقتصر النظام الغذائي على منتجات من مرحلة الهجوم. في اليوم الثاني ، قد تستهلك منتجات من مرحلة الهجمات والخضروات التالية:
- Spinat ، الملفوف ، الخس والأوراق الأخرى.
- البروكلي ، القرنبيط ، الملفوف والكرنب بروكسل.
- بابريكا.
- الهليون.
- الخرشوف.
- الباذنجان.
- خيار.
- كرفس.
- الطماطم.
- الفطر.
- فاصوليا خضراء.
- البصل والبصل والبصل.
- كوسة.
- اليقطين.
- اللفت.
- جزء واحد من الجزر أو البنجر يوميًا.
- 2 ملاعق كبيرة من الشوفان اليومي (مطلوب).
لا يُسمح بأي خضروات أو فواكه أخرى. بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة من الزيت في صلصة السلطة أو تشحيم المقالي ، لا ينبغي إضافة الدهون.
مرحلة التوحيد
في مرحلة التوحيد ، يوصى بخلط المنتجات من قوائم قوائم الهجوم والرحلات البحرية مع ما يلي:
- الفاكهة: جزء واحد من الثمار في اليوم ، على سبيل المثال 1 كوب من التوت أو البطيخ المفروم ؛ 1 متوسط التفاح ، البرتقالي ، الكمثرى ، الخوخ أو النكتارين ؛ 2 كيوي ، البرقوق أو المشمش.
- خبز: شريحتان من خبز الحبوب الكامل في اليوم ، مع كمية صغيرة من الزيت مع محتوى منخفض الدسم.
- الجبن: جزء واحد من الجبن (40 غرام) في اليوم.
- قوة: 1-2 أجزاء من القوة في الأسبوع ، على سبيل المثال 225 جرام من المعكرونة والحبوب الأخرى والذرة والفاصوليا والبقوليات والأرز أو البطاطس.
- لحمة: الخروف المقلي ، لحم الخنزير أو لحم الخنزير 1-2 مرات في الأسبوع.
- الأطباق الاحتفالية: اثنين من "الأطباق الاحتفالية" في الأسبوع ، بما في ذلك وجبة خفيفة ، ومسار رئيسي ، وحلوى وكأس من النبيذ.
- بروتين: في يوم واحد في الأسبوع مع "بروتين نقي" ، يُسمح فقط بالمنتجات من مرحلة الهجوم.
الشوفان: 2.5 ملاعق كبيرة من الشوفان Brane يوميًا (مطلوب).
مرحلة الاستقرار
مرحلة الاستقرار هي المرحلة الأخيرة من نظام دوكان. إنه يتعلق بالحفاظ على التحسينات التي تم تحقيقها في المراحل السابقة من التغذية.
لا توجد منتجات محظورة ، ولكن هناك عدة مبادئ:
- استخدم مرحلة التوحيد كأساس أساسي لتخطيط الكهرباء.
- اذهب يومًا في الأسبوع لصنع يوم "بروتين نقي".
- لا تتسلق أبدًا على المصعد أو المصعد إذا تمكنت من تسلق الدرج.
- Haferbran - صديقك. خذ 3 ملاعق كبيرة كل يوم.
تقريبا قائمة على نظام دوكان
بالإضافة إلى المنتجات المتاحة للجميع ، الدكتور دوكان خطه الخاص. تشمل منتجات دوكان النخالة ، نوبلن ، الدقيق والشاي.
مرحلة الهجوم
إفطار
- الجبن المنخفض المنخفض مع 1.5 ملعقة كبيرة من الشوفان القرفة والبديل السكر.
- القهوة أو الشاي مع الحليب والبديل الذي يحتوي على السكر مع انخفاض الدهون.
- ماء.
عشاء
- دجاج مكسور.
- أعدت شعيرية شيراتاكي نفسها على المرق.
- Gejelly الغذائي.
- الشاي البارد.
عشاء
- شريحة لحم الصيام والروبيان.
- Gejelly الغذائي.
- القهوة بدون الكافيين أو الشاي مع الحليب والاستبدال الذي يحتوي على السكر مع الدهون المنخفضة.
- ماء.
مرحلة الرحلات البحرية
إفطار
- البيض من 3 بيضات.
- قطع الطماطم.
- القهوة مع الحليب الرخيص وسكر بديل.
- ماء.
عشاء
- الدجاج المقلي ، والأعشاب المختلطة مع صلصة الدهون المنخفضة ، الخل.
- الزبادي اليوناني ، ملعقتين كبيرتين من الشوفان برين وبديل السكر.
- الشاي البارد.
عشاء
- فيليه السلمون المخبوز.
- البروكلي والقرنبيط على البخار.
- Gejelly الغذائي.
- القهوة بدون الكافيين مع الحليب والاستبدال الذي يحتوي على السكر مع انخفاض الدهون.
- ماء.
مرحلة التوحيد
إفطار
- omlet من 3 بيضات ، 40 غرام الجبن والسبانخ.
- القهوة مع الحليب الرخيص وسكر بديل.
- ماء.
عشاء
- شطيرة مع تركيا لشرائح من خبز الحبوب الكاملة.
- نصف كوب من الجبن مع ملعقتين كبيرتين من شوفان الشوفان والقرفة واستبدال السكر.
- الشاي البارد.
عشاء
- لحم الخنزير المقلي.
- تقلى تسوكيني.
- 1 متوسط التفاح.
- القهوة بدون الكافيين مع الحليب والاستبدال الذي يحتوي على السكر مع انخفاض الدهون.
- ماء.
هل نظام دوكان قائم على العلم؟
لا يوجد الكثير من الأبحاث عالية الجودة حول نظام دوكان.
ومع ذلك ، اتبعت دراسة مع نساء من بولندا حمية ديوكان أنها تلقا حوالي 1000 سعرة حرارية و 100 غرام من البروتين في اليوم ، بينما فقدت 15 كجم في 8-10 أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية البروتينية الأخرى ذات الكربوهيدرات المنخفضة لها مزايا كبيرة لفقدان الوزن.
هناك العديد من العوامل التي تسهم في فقدان الوزن في الوجبات الغذائية العالية.
واحد منهم هو زيادة في عدد السعرات الحرارية المحترقة أثناء تكوين السكر. هذه عملية تتحول فيها البروتين والدهون إلى الجلوكوز عندما تكون الكربوهيدرات محدودة واستهلاك البروتين رائع.
تزداد المرآة الأيضية بشكل كبير بعد تناول البروتين أكثر من طعام الكربوهيدرات أو الدهون. هذا يجعل الجسم يشعر بالملء.
يقلل البروتين من إنتاج هرمون الهرمون ويزيد من نشاط هرمونات التشبع بحيث يأكل في النهاية أقل.
ومع ذلك ، يختلف نظام دوكان عن العديد من الوجبات الغذائية ذات الصلة. إنه يحد من كلاً من الكربوهيدرات والدهون. هذا هو بروتين مرتفع ، منخفض الكربوهيدرات ونظام غذائي منخفض الدسم.
لا يعتمد تبرير تقييد الدهون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع محتوى البروتين العالي للحد من الوزن والصحة على العلم.
في دراسة ، أحرقت الناس بمحتوى عالي البروتين مع محتوى منخفض الكربوهيدرات ، بمعدل 69 سعرة حرارية أكثر من أولئك الذين يتجنبون الدهون.
هناك أيضًا ألياف قليلة في المراحل المبكرة من نظام Ducan's Diet ، على الرغم من أن الجزء اليومي من نخالة الشوفان إلزامي.
جزء من 1.5 إلى 2 ملاعق كبيرة من الشوفان Brane يحتوي على أقل من 5 غرامات من الألياف ، وهو كمية صغيرة ، وهو أمر سيء للصحة.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم تضمين العديد من مصادر الألياف الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات في النظام الغذائي ، لأن الدكتور دوكان ينظر إليهم في الدهون الغنية.
هل دوكان نظام غذائي آمن؟
لم يتم فحص نظام دوكان.
ومع ذلك ، تأثرت مثل هذه المشكلات مثل محتوى البروتين العالي ، وخاصة آثارها على الكلى وصحة العظام.
في الماضي ، كان من المفترض أن استهلاك البروتين القوي يمكن أن يؤدي إلى الكلى لإتلاف الكلى.
ومع ذلك ، أظهرت دراسات جديدة أن الوجبات الغذائية ذات المحتوى العالي للبروتين للأشخاص الذين يعانون من الكلى الصحية ليست ضارة.
ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين من المحتمل أن يشكلوا حصوات الكلى يمكن أن يكون لديهم تدهور في الصحة مع استهلاك البروتين الحاد.
لا تتدهور صحة العظام من النظام الغذائي ذو اللون الأبيض العالي ، بينما تحتوي الخضروات والفواكه على البوتاسيوم.
في الواقع ، تظهر الدراسات الحديثة أن اتباع نظام غذائي من الفئات العلوي له تأثير مفيد على صحة العظام.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو النقرس أو أمراض الكبد أو غيرها من الأمراض الخطيرة استشارة الطبيب الحاضر قبل بدء التغذية.
على الرغم من حقيقة أن معظم الناس يفقدون الوزن في المرحلتين الأولتين ، فإن النظام الغذائي العام محدود للغاية ، وخاصة أيام "البروتين النقي". في الوقت الحاضر فقط يتكون من البروتين الهزيل.
تشمل مراحل الاستقرار منتجات عالية الكربوهيدرات ، والخبز ، والقوة ، ولكن لا يتم تضمين العديد من الأطعمة الصحية ذات المحتوى العالي من الدهون ، والتي يمكن أن تكون فكرة سيئة.
الدهون الموجودة في النباتات والمنتجات الحيوانية تجعل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر صحة وأكثر متعة وأسهل في الالتزام.
نظام دوكان آمن لمعظم الناس ، لكن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة يمكن أن يواجهوا صعوبات.
حمية دوكان يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن السريع. ومع ذلك ، فإنه يحتوي أيضًا على عدد من الوظائف التي تجعل استخدامها أكثر صعوبة على المدى الطويل.
بشكل عام ، هذا نظام غذائي سريع لفقدان الوزن ، لكنك تتجنب الأطعمة الصحية دون حاجة.