حمية دوكان هي واحدة من أكثر طرق إنقاص الوزن التي يتم الإعلان عنها. افهم كيف يعمل النظام الغذائي ، وما هو الوزن "المناسب" ، ولماذا يمكن أن يكون تناول الطعام وفقًا لدوكان أمرًا خطيرًا.
من هو بيير دوكان؟
منشئ النظام الغذائي الشعبي ليس اختصاصي تغذية ، ولكنه معالج. كان بيير دوكان يعمل في الطب العام عندما جاء مريض سمين لرؤيته عام 1970. اعترف الرجل أنه من أجل إنقاص الوزن ، فإنه مستعد للتخلي عن كل الأطعمة ما عدا اللحوم. طور الطبيب نظامًا غذائيًا يعتمد على اللحوم الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية والحد الأدنى من الفاكهة. كان الشرط المسبق هو رفض السكر.
جادل دوكان بأن مثل هذا النظام الغذائي هو الأفضل لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي: كان الإنسان البدائي يأكل اللحوم والخضروات والفواكه الموسمية. نحن نفهم أن السكر لم يكن في متناوله وبالتالي يجب التخلي عنه الآن.
بعد 30 عامًا من التجارب والملاحظة ، نشر بيير دوكان كتاب لا أستطيع أن أفقد الوزن ، والذي أصبح من أكثر الكتب مبيعًا في 32 دولة. وعدت الطريقة الجديدة بالقدرة على خسارة 5 كيلوغرامات في أسبوع إلى أسبوعين دون تقييد كمية الطعام.
المشاهير الذين أشادوا علانية بالطريقة الجديدة شاعوا تصاميم دوكان. استخدمت جينيفر لوبيز وجيزيل بوندشين النظام الغذائي لإنقاص الوزن بعد الحمل والولادة. تدعي المغنية الويلزية كاثرين جينكينز أنها في حالة جيدة من خلال التغذية على خطة دوكان.
في عام 2012 ، أشار المجلس الطبي الفرنسي إلى أن اختصاصي التغذية انتهك المبادئ الأخلاقية بتحويله الطب إلى مشروع تجاري. في عام 2014 ، تمت إزالة Pierre Ducan من سجل الأطباء للإعلان عن الطريقة.
هذه هي الطريقة التي يعمل بها النظام الغذائي
يشتمل نظام Ducan الغذائي على نظام غذائي بروتيني يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون. يتضمن البرنامج 100 منتج يمكن استهلاكها بأي كمية خلال الأسابيع القليلة الأولى.
تعكس الطريقة إلى حد كبير النظام الغذائي الكيتون وغيره من خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات حيث يبني الجسم نفسه للحصول على الطاقة من الدهون والبروتينات. يساعد المحتوى العالي من البروتين في الطعام على موازنة إنتاج الأنسولين ويقلل من إنتاج هرمون الجريلين ، هرمون الجوع. نحن نشبع بشكل أسرع ونأكل أقل. ومع ذلك ، فإن حمية دوكان لا تقيد الكربوهيدرات فحسب ، بل الدهون أيضًا. لا يدعم البحث سلامة وفائدة هذا النهج.
قبل الانتقال إلى خطة وجبات دوكان ، عليك حساب وزنك "الحقيقي". يمكن القيام بذلك باستخدام جهاز كمبيوتر خاص. يعتمد الحساب على بيانات الطول والوزن الأقصى والأدنى والعمر والسمات الهيكلية للجسم. تم تطوير الآلة الحاسبة بواسطة بيير دوكان ، لذا يجب عليك التحقق من النتيجة علميًا واستشارة طبيبك.
ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى أربع مراحل:
- هجوم.
- يتغيرون.
- حصره.
- الاستقرار.
حتى في مرحلة الهجوم ، تبدأ خسارة ملحوظة في الوزن ، مما يحفزك على الاستمرار في تناول الطعام وفقًا لطريقة دوكان. سبب فقدان الوزن السريع هو الجفاف ، حيث يفقد الجسم السوائل بسبب نقص الكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا يؤكد الخبراء فعالية هذه الطريقة على المدى الطويل والفوائد الصحية للنظام الغذائي. دعنا نتعرف على كيفية عمل النظام الغذائي ولماذا يحتوي على العديد من موانع الاستعمال.
مراحل حمية دوكان
يتكون النظام الغذائي من أربعة أجزاء ، تعتمد مدتها على الوزن "الصحيح" المحسوب. تهدف المرحلتان الأوليان إلى إنقاص الوزن ، والأخيرة تهدف إلى تعزيز النجاحات. يُسمح فقط بالأطعمة الغنية بالبروتينات أثناء الهجوم ثم أضيفي الخضراوات غير النشوية والدهون المحدودة والكربوهيدرات الزائدة.
تعتمد مدة الهجوم والتغيير والتعزيز على عدد الأرطال التي يجب أن تخسرها من أجل الوصول إلى الوزن "المناسب". وتجمع المرحلة النهائية ، التي يجب مراعاتها باستمرار ، بين النظام الغذائي لمرحلة التثبيت والبروتين الأسبوعي أيام في نمط الهجوم.
الهجوم الأول
تستمر المرحلة من يومين إلى سبعة أيام. إذا كنت بحاجة إلى خسارة 20 كجم أو أكثر للحصول على الوزن "المناسب" ، فقد تستغرق المرحلة وقتًا أطول. تتضمن القائمة 68 نوعًا من الأطعمة البروتينية بالإضافة إلى بعض الأطعمة الإضافية:
- اللحوم: لحم البقر ولحم العجل ولحم الطرائد ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد قليل الدهن والصويا والكبد والكلى واللسان ؛
- الدواجن: فيليه الدجاج والكبد والديك الرومي والبط البري والسمان والديك الرومي قليل الدسم ونقانق الدجاج ؛
- الأسماك والمأكولات البحرية: لا توجد قيود ، بما في ذلك التونة المعلبة في الماء ؛
- البروتينات النباتية: السيتان - بروتين نباتي ، بديل اللحوم المصنوع من جلوتين القمح ، البرغر النباتي ومنتجات الصويا ، التوفو والتمبيه ؛
- البيض: الدجاج والسمان والبط.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب ، الزبادي ، الجبن ، الريكوتا - لا يزيد عن 1 كجم في اليوم.
يجب أن يحتوي الطعام اليومي على 1. 5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان وما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء. يمكنك أيضًا إضافة ملعقة كبيرة من توت غوجي والمحليات ونودلز شيراتاكي والجيلاتين الغذائي غير المحدود.
كل يوم تحتاج إلى تخصيص 20 دقيقة من النشاط البدني.
2. التغيير
تستمر فترة تحقيق الوزن الصحيح تدريجيًا من شهر إلى عام. يتغير النظام الغذائي من المرحلة السابقة كل يوم بقائمة أكثر رقة واتساعًا - يضاف 32 نوعًا من الخضار:
- السبانخ واللفت والخس والخضروات الخضراء الأخرى
- البروكلي والقرنبيط وملفوف بروكسل.
- فلفل أحمر؛
- الفطر؛
- كرفس؛
- نبات الهليون؛
- الخرشوف.
- كوسة؛
- طماطم؛
- فاصوليا خضراء؛
- بصلة؛
- معكرونة اليقطين واليقطين.
- لفت نبات؛
- خيار؛
- جزرة؛
- البنجر.
يسمح بملعقة صغيرة من زيت الزيتون لتتبيل السلطة أو للطهي في مقلاة وملعقتين كبيرتين من النخالة. مدة النشاط البدني 30 دقيقة.
3. رسو
يتم تحديد مدة المرحلة بمعدل عشرة أيام لكل كيلوغرام يضيع. الهدف هو منع العودة إلى الوزن الأولي. يمكنك خلط أي من المنتجات من أول خطوتين وإضافة كمية محدودة من الدهون والكربوهيدرات:
- الفواكه: التوت أو البطيخ المفروم (100 جم) ، تفاح متوسط الحجم ، برتقال ، كمثرى ، خوخ ، نكتارين أو كيوي ، برقوق أو مشمش ؛
- شريحتان من خبز الحبوب الكاملة في اليوم ؛
- الجبن ، 40 غرامًا في اليوم ؛
- الأطعمة النشوية ، 225 جرامًا يوميًا: المعكرونة ، والذرة ، والفاصوليا ، والفول ، والأرز أو البطاطس
- اللحوم: لحم البقر المشوي أو لحم الخنزير أو لحم الخنزير مرة أو مرتين في الأسبوع.
يمكنك الاستمتاع بوجبة احتفالية مرتين في الأسبوع: مقبلات وطبق رئيسي وكأس من النبيذ والحلوى. يوم واحد في الأسبوع يجب أن يكون البروتين (نمط الهجوم). نخالة - 2 ، 5 ملاعق كبيرة ، نشاط بدني - 25 دقيقة.
4. الاستقرار
الخطوة الأخيرة في الحفاظ على الوزن "الصحيح". لا توجد قيود غذائية صارمة ، ولكن عليك اتباع عدة مبادئ:
- يجب استخدام المنتجات من مرحلة التثبيت كقاعدة غذائية ؛
- الالتزام بيوم بروتين واحد في الأسبوع ؛
- المشي على الأقل 20-30 دقيقة في اليوم ؛
- اشرب 1. 5 لتر من الماء وتناول 30 جم على الأقل من النخالة يوميًا.
الخطوة الأخيرة هي اتباع خطة الوجبة الخاصة بك في جميع الأوقات بقائمة من 100 نوع من الأطعمة مع الإضافات الصغيرة.
قائمة المرحلة الأولية
هجوم
- الإفطار: جبن قريش قليل الدسم ممزوج بالنخالة والقرفة والقهوة أو الشاي والماء. يمكن إضافة الحليب منزوع الدسم والمحليات إلى الشاي والقهوة في أي وجبة.
- الغداء: صدر دجاج في مقلاة ، نودلز شيراتاكي في مرق ، جيلاتين دايت ، شاي مثلج.
- العشاء: شريحة لحم وجمبري ، جيلاتين دايت ، شاي أو قهوة ، ماء.
يتغيرون
- الإفطار: بيض مخفوق من ثلاث بيضات ، شرائح طماطم ، قهوة ، ماء.
- الغداء: دجاج مقلي وسلطة مع صلصة فرنسية وزبادي نخالة يوناني وشاي مثلج.
- العشاء: فيليه السلمون المخبوز ، القرنبيط والبروكلي المطهو على البخار ، الجيلاتين الدايت ، الشاي أو القهوة منزوعة الكافيين ، الماء.
حصره
- الفطور: عجة من ثلاث بيضات مع الجبن (40 جم) وسبانخ وقهوة وماء.
- الغداء: حصة من الديك الرومي مع شريحتين من خبز القمح الكامل ، و 80 جرام من الجبن الممزوج بالنخالة والقرفة ، والشاي المثلج.
- العشاء: لحم خنزير في مقلاة وكوسة مشوية ، تفاحة صغيرة ، قهوة منزوعة الكافيين ، ماء.
فعالية حمية دوكان
لا يوجد نظام غذائي وحده يوفر آثارًا طويلة المدى لفقدان الوزن ، ويمكن أن يكون النظام الغذائي غير صحي. بعد فقدان الوزن مؤقتًا ، يعود الناس إلى حالتهم السابقة وأحيانًا يتعافون أكثر مما كانوا عليه قبل تغيير النظام الغذائي. من الطرق الآمنة والفعالة لتحقيق الوزن المطلوب والحفاظ على الصحة والحالة البدنية الجيدة ، بمساعدة المتخصصين ، اختيار أسلوب حياة ونظام غذائي مناسبين ، يمكن ملاحظته بشكل واقعي بشكل منتظم.
. . .هناك العديد من المنشورات العلمية التي تركز على فعالية نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات المؤهلة المعتمدة على طريقة Ducan.
في عام 2015 ، تم جمع البيانات في بولندا عن 50 امرأة تتراوح أعمارهن بين 19 و 64 عامًا ممن اتبعن نظام دوكان الغذائي وتناولن حوالي 1000 سعرة حرارية يوميًا ، بما في ذلك 100 غرام من البروتين. خسر المشاركون في الدراسة 15 كجم في 8-10 أسابيع.
في كانون الثاني (يناير) ، نشرت مجلة USANews & World Report ، وهي إحدى الصحف الأسبوعية الأمريكية الرائدة الثلاث حول الأعمال والسياسة والصحة ، تصنيفًا غذائيًا لـ 23 خبيرًا. جاء نظام دوكان الغذائي في المرتبة الأخيرة في القائمة ، حيث سجل 1. 9 من 5. صنف الخبراء فعالية النظام الغذائي 2. 5 والفوائد الصحية 2. وفقًا للأطباء ، لا يوجد دليل على أن فقدان الوزن باستخدام طريقة دوكان يمكن أن يكون طويل الأجل وآمنًا ، في حين أن قائمة المنتجات محدودة بشكل غير لائق واللوائح الغذائية معقدة أيضًا. أحد الخبراء وصف النظام الغذائي علانية بأنه "غبي".
النظام الغذائي فعال في الأسابيع القليلة الأولى. لا يوجد بحث علمي لدعم فقدان الوزن المستمر ، ولم يتم دراسة الآثار الصحية طويلة المدى للنظام الغذائي.
ضرر حمية دوكان
يُعتقد أن النظام الغذائي مناسب للأشخاص الأصحاء الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا أو أكثر. لا ينصح بهذه الطريقة لأمراض الجهاز الهضمي المزمنة واضطرابات التمثيل الغذائي والاضطرابات الهرمونية والحمل والرضاعة الطبيعية.
يحتوي النظام الغذائي على جميع عيوب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بالإضافة إلى بعض الآثار الجانبية المحددة ، حيث يتم استبعاد العديد من الأطعمة الصحية من القائمة.
فقدان الوزن السريع
العيب الرئيسي لنظام دوكان الغذائي ، وفقًا لخبراء التغذية البريطانيين ، هو أنه يمكن أن يكون ضارًا بالصحة:
- يحدث فقدان الوزن الأولي من خلال الجفاف.
- النظام الغذائي غير متوازن ، لذلك تحتاج إلى تناول فيتامينات إضافية.
- لاحظ الكمية اليومية من الماء والحصة المطلوبة من نخالة الشوفان لضمان الحد الأدنى من الألياف.
مخاطر المرض
بسبب نقص الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة ، يمكن للنظام الغذائي أن يثير:
- هشاشة العظام؛
- مشاكل في الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- الاضطرابات الهرمونية
- اضطرابات الجهاز العصبي.
"انفلونزا الكيتو"
مع تغيير النظام الغذائي ، من الممكن حدوث حالة مؤلمة ، وهي سمة من سمات المرحلة الأولى من الوجبات الغذائية التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. سبب الشعور بالضيق هو التغيير في التمثيل الغذائي ، حيث يعيد الجسم بناء نفسه للحصول على الطاقة من الدهون والبروتينات. يمكن الشعور بالإرهاق وزيادة الجوع والعطش وضعف الانتباه والنوم وتقلب المزاج والصداع وعسر الهضم ونوبات تسرع القلب لعدة أيام.
يتوقع العلماء أن تجنب هذا النظام الغذائي قد يؤدي إلى مشاكل صحية في المستقبل. ولأن النظام الغذائي محدود ، يتوقف معظم الناس في مرحلة ما عن تناول الطعام وفقًا لخطتهم - يشعرون بالملل وعدم الارتياح باتباع قائمة تضم 100 نوعًا من الأطعمة وقواعد تناوبهم.
يُعتقد أن حمية دوكان مناسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء ، ولكن لها موانع خطيرة. مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يثير أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والجهاز العصبي ، وكذلك الاضطرابات الهرمونية.
حقائق مهمة عن حمية دوكان:
لكل
- تساعدك طريقة دوكان على إنقاص الوزن بسرعة ؛
- في الأسبوعين الأولين ، لا يمكنك حساب السعرات الحرارية وتناول الأطعمة المسموح بها دون قيود تقريبًا ؛
- كمية كبيرة من البروتين تكبح الجوع وتساعد على تناول كميات أقل ؛
- يوفر النظام الغذائي النشاط البدني الإجباري.
ضد
- يحدث فقدان الوزن السريع بسبب جفاف الجسم.
- قائمة الأطعمة محدودة بحيث لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية. خلال أيام البروتين ، لا توجد خضروات في النظام الغذائي ، وفي المراحل التالية تكون كمية الكربوهيدرات محدودة ؛
- محتوى الألياف أقل من المعدل اليومي - 5 جم بدلاً من 25-38 جم الموصى بها ؛
- لا يوجد دليل علمي على أن مثل هذا النظام الغذائي يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستمر ؛
- لا توجد بيانات عن الآثار الصحية طويلة المدى للنظام الغذائي.
تعليق الطبيب
تعتبر حمية دوكان من أكثر الطرق شيوعًا لفقدان الوزن. وقد تمت تجربة هذا النظام الغذائي في الوقت المناسب من قبل معظم المرضى الذين جاؤوا لرؤيتي لطلب النصيحة.
يطرح سؤال صحيح: لماذا إذن تحتاج إلى مساعدة مهنية من اختصاصي تغذية؟الجواب بسيط: غالبية الذين يفقدون الوزن عادوا إلى عاداتهم الغذائية السابقة في غضون بضع سنوات. ح. إلى وزنهم الأصلي. لسوء الحظ ، هذا هو الجانب السلبي لمعظم الأنظمة الغذائية التي يلجأ إليها الناس سعياً وراء النحافة. ونظام دوكان الغذائي ليس استثناء.
ومع ذلك ، ليس هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعلني لا أوصي باللجوء إلى هذا النظام الغذائي.
العيب الرئيسي لهذا النوع من النظام الغذائي هو النقص الطويل في المغذيات الدقيقة والكلية الأساسية. يمكن تعويض نقص الفيتامينات والمعادن من خلال مركبات خاصة نشطة بيولوجيًا ، ولكن هذا لا يحل محل المدخول الطبيعي للعناصر الطبيعية الكبيرة والصغيرة. تؤدي أوجه القصور هذه إلى انخفاض المناعة ، وتدهور في عمل جميع أجهزة وأنظمة الجسم.
يزيد نظام دوكان الغذائي من العبء على الجهاز الإخراجي والكبد ، وبالتالي فهو موانع بشكل قاطع للأشخاص الذين يعانون من القصور الكلوي والكبدي المزمن ، وللحوامل والمرضعات ، وللذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي للبروتين ، والنقرس ، والتحصي البولي والتحصي الصفراوي. وكذلك أثناء تفاقم الأمراض المزمنة - التهاب المعدة والقرحة والتهاب البنكرياس والتهاب المرارة والتهاب الحويضة والكلية.
تعتبر حمية دوكان عبئًا خطيرًا على الجسم ، والأضرار المحتملة تفوق بكثير الفوائد ، والنتيجة غير مستقرة للغاية على المدى الطويل.
اتبع مبادئ التغذية المثلى ، وتأكد من النشاط البدني الكافي ، وراقب أنظمة النوم والشرب. لن تطول النتيجة المرجوة وستكون صحتك على ما يرام. "