<زكسبكسز>يمكن علاج النظام الغذائي لفقدان الوزن وفقًا للنظام الغذائي الصحيح (PN) بطرق مختلفة. يمكنك انتقاده والعثور على عيوب فيه، أو يمكنك التمسك به بتعصب طوال حياتك والاستمتاع بمظهرك. لكن حقيقة أن نظام PP فعال وساعد آلاف البدناء الذين استسلموا هي حقيقة أثبتها الزمن وأكدها خبراء التغذية.
<زكسبكسز>التغذية السليمة لا تقتصر فقط على سلطات الملفوف والأسماك المطبوخة على البخار. كجزء من نظام PP، تم إنشاء ملايين وصفات الإفطار والغداء والعشاء، والعديد منها يلبي احتياجات الجسم ويستحق إدراجها في الخطة الغذائية الصحيحة لكل شخص!
برنامج بي بي
<زكسولكسز><زكسليكسز>ركز على "الهرم الغذائي" الذي بموجبه يجب أن تحتوي 40% من أطباق مائدتك على الكربوهيدرات المعقدة (وهذا يشمل خبز الحبوب الكاملة وجميع الحبوب باستثناء السميد والحبوب)، و35% منها عبارة عن خضروات وفواكه طازجة أو مطهية على البخار أو مخبوزة. و20% منها عبارة عن بروتينات صحية (اللحوم الخالية من الدهون، أي نوع من الدواجن والأسماك، الحليب المخمر ومنتجات الألبان)، أما الـ 5% المتبقية فيمكن أن تأتي من الدهون والسكريات.
<زكسليكسز>يُمزج اللحم مع الخضار والفواكه.
<زكسليكسز>إذا كنت تريد ذلك حقًا، يمكنك أن تأكل شيئًا حلوًا. ومع ذلك، لا تتجاوز الحد المسموح به من المنتجات السكرية يوميا - 5 ملاعق صغيرة. والأفضل من ذلك، استبدال السكر بالعسل. لا يمكن تناول جميع الحلويات إلا في النصف الأول من اليوم حتى يكون لديك الوقت لحرق السعرات الحرارية المستهلكة قبل المساء.
<زكسليكسز>تأكد من حصول جسمك على كمية كافية من البروتين (يحتاج الشخص إلى ما لا يقل عن 100-150 جرام يوميًا). البروتين هو مادة بناء تجدد الخلايا وتحافظ على أداء العضلات. إذا كنت تتجنب اللحوم والدواجن، فيجب عليك تناول البروتينات النباتية، والتي توجد بكميات كبيرة في البقوليات والمكسرات وفول الصويا.
<زكسليكسز>تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة والصلصات والأطعمة المعلبة. يحتوي الكاتشب أيضًا على كميات كبيرة من السكر والملح المضاف إليه.
المواعيد النهائية
<زكسبكسز>لا يمكن استخدام كل نظام غذائي إلا لفترة محدودة من الزمن. بمجرد تحقيق النتائج، يجب عليك التحول إلى نظام غذائي صحي. إذا بدأت بالالتزام بالتغذية السليمة، فلن تضطر إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك وغير الصحية على الإطلاق. ومع ذلك، يجب عليك التحكم بدقة في توقيت وكمية استهلاك هذه المنتجات، وكذلك تحقيق التوازن بين محتواها من السعرات الحرارية والنشاط البدني.
<زكسبكسز>التغذية السليمة صحية ومفيدة للغاية بحيث يمكنك، بل ويجب عليك، الالتزام بها طوال حياتك باسم الشكل النحيف والمظهر الصحي.
<زكسبكسز>حان الوقت لإنشاء قائمة لنفسك!
ما هو النظام الغذائي الذي يمكن اعتباره صحيحًا؟
<زكسبكسز>تشمل التغذية السليمة (وتسمى أحيانًا صحية) تناول الأطعمة الطبيعية التي تفيد الجسم فقط. يجب أن يشمل النظام الغذائي للشخص الذي يريد أن يأكل وفقًا لهذا المبدأ أطباقًا تحتوي على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية. نحن نتحدث عن المكونات التالية:
<زكسبكسز>عدهم ضروري لضمان الاحتياجات اليومية. من المهم أيضًا اتباع القواعد الأخرى التي تسمح بالتغذية السليمة. لذلك، لا ينبغي تضمين الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة الضارة في نظامك الغذائي. يوصى أيضًا بالحد من كمية الملح، واستبعاد الأطعمة المقلية، أو طهي الأطباق على البخار أو غليها، أو طهيها ببطء أو خبزها. يجب أن تأكل في نفس الوقت كل يوم.
كيفية إنشاء قائمة للأسبوع
<زكسبكسز>خصوصية التغذية السليمة هي أنها لا تتطلب الالتزام بقائمة صارمة. ويجب أن تتكون مع مراعاة خصائص الشخص وتفضيلاته الغذائية. الشيء الرئيسي هو اتباع المبادئ الأساسية للجمع بين المنتجات. نحن نتحدث عن القواعد التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالكربوهيدرات.
<زكسليكسز>يجب أن يحتوي العشاء على كمية كبيرة من الكربوهيدرات؛
<زكسليكسز>يجب أن تحتوي كل وجبة على الأطعمة التي تحتوي على الألياف (الخضار والفواكه والنخالة).
<زكسليكسز>إذا كنت ترغب في تناول الحلويات، فيجب أن يتم ذلك فقط في النصف الأول من اليوم؛
<زكسليكسز>من المهم توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح.
<زكسبكسز>عادةً ما يقوم الأشخاص الذين يلتزمون بالتغذية السليمة بإنشاء قائمة للأسبوع مقدمًا ثم يقومون ببساطة بإعداد الأطباق بعد ذلك. فيما يلي مثال على هذا النظام الغذائي، حيث تم بالفعل اختيار المنتجات الضرورية. وبطبيعة الحال، يمكن أن تحدث تغييرات إذا كان الشخص، على سبيل المثال، لا يأكل نوع معين من الطعام.
كيفية إنشاء خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن
<زكسبكسز>سيساعدك التخطيط الفردي لقائمتك الخاصة لليوم والأسبوع والشهر على تطوير عادة تناول الطعام بشكل صحيح ودقيق. التغذية الجزئية - على الأقل 3 مرات ويفضل 5-6 مرات في اليوم - هي مفتاح الانضباط الغذائي. ليست هناك حاجة لمقاطعة أو إعادة ترتيب روتينك اليومي المعتاد. عند وضع الخطة، اعتمد على أسلوب حياتك.
خطة وجبات "للأشخاص الأوائل" (الأشخاص الذين، على سبيل المثال، يستيقظون في الساعة 6: 00 صباحًا ويذهبون إلى الفراش في الساعة 10: 00 مساءً)
<زكسولكسز><زكسليكسز>تناول وجبة الإفطار في الساعة 7: 00 صباحًا
<زكسليكسز>في الساعة 10: 00 صباحًا، ستتناول وجبة إفطار خفيفة ثانية
<زكسليكسز>الساعة الواحدة بعد الظهر نذهب لتناول طعام الغداء
<زكسليكسز>الساعة 4: 00 مساءً: وقت تناول شاي بعد الظهر
<زكسليكسز>العشاء الساعة 7: 00 مساءً
خطة النظام الغذائي لـ "بومة الليل" (الأشخاص الذين يستيقظون بعد الساعة 9 صباحًا ويذهبون إلى الفراش حوالي الساعة 12 صباحًا)
<زكسولكسز><زكسليكسز>تناول وجبة الإفطار في الساعة 10: 00 صباحاً
<زكسليكسز>وقت الغداء الساعة الواحدة ظهرا
<زكسليكسز>الساعة 3 بعد الظهر حان وقت الغداء
<زكسليكسز>في الساعة 5: 00 مساءً تذهب لتناول شاي بعد الظهر
<زكسليكسز>الساعة 8 مساءً حان وقت العشاء
<زكسبكسز>لذلك، قم بتكييف خطة وجباتك مع روتينك اليومي.
التوصيات الرئيسية
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن تتناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ
<زكسليكسز>شرب 250 مل من الماء العادي الدافئ على معدة فارغة في الصباح.
<زكسليكسز>انتظر 2-3 ساعات بين الوجبات
<زكسليكسز>تناول العشاء في وقت مبكر أو قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن بشكل صحيح، تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية في جميع الأطعمة التي تتناولها. للقيام بذلك، احصل على مفكرة أو تطبيق خاص على هاتفك وقم أيضًا بتدوين ملاحظات حول كمية الماء أو العصير التي تشربها.
ما هو المهم عند إنشاء القائمة؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>عند التخطيط لقائمة طعامك الأسبوعية، قم على الفور بإعداد قائمة تسوق البقالة. وقرر على الفور أي يوم تريد طهي شيء ما. على سبيل المثال، يجب أن تشمل أيام معينة الدجاج والأسماك. في يوم واحد، يجب أن تأكل سلطة خضار خفيفة على العشاء وشريحة لحم بقري لذيذة على الغداء، وما إلى ذلك.
<زكسليكسز>لا ينبغي عليك تخطي وجبة الإفطار حتى لو كنت لا تشعر بالجوع. يجب أن تكون كل وجبة إفطار متوازنة ومغذية - 50% من تناول الكربوهيدرات اليومي يجب أن يكون في وجبة الإفطار، و30% بروتينات و20% دهون.
<زكسليكسز>يجب أن يحتوي العشاء في الغالب على البروتينات. على سبيل المثال، الجبن قليل الدسم، الدجاج المخبوز أو السمك على البخار.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة بعد الظهر ووجبات الإفطار الثانية هي وجبات خفيفة مناسبة ومتوازنة بين الوجبات الرئيسية. لكن لا ينبغي أن تصبح وجبة كاملة. قم بإعداد الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة (يمكنك تناول موزة، و150-200 جرام من العنب، وتفاحة كبيرة)، والخضروات الطازجة أو المطبوخة (الملفوف، والطماطم، والجزر، والفجل، وما إلى ذلك)، والفواكه المجففة أو المكسرات (يجب أن تكون الأخيرة )تؤخذ غير مملحة وغير متضمنة في الكمية. أكثر من 30 جرامًا للجرعة الواحدة).
<زكسليكسز>عند حساب السعرات الحرارية، اطرح السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كنت تتجول في المدينة طوال اليوم أو كنت تخطط لركوب الدراجات لمسافات طويلة، فقم بزيادة نظامك الغذائي لذلك اليوم. خطط لتناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات وتناول وجبة إفطار جيدة قبل مغادرة المنزل.
<زكسليكسز>اشرب ماء الشرب العادي - وليس الماء البارد أو المغلي (فهو ينظف الجهاز الهضمي ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي). الشاي الأخضر مفيد لفقدان الوزن (يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويلبي حاجة الجسم لمضادات الأكسدة ويقمع الشهية تمامًا).
<زكسليكسز>يمكنك شرب القهوة ولكن الخيارات ذات السعرات الحرارية العالية (لاتيه أو كابتشينو) قبل الغداء فقط.
الفشل في إنقاص الوزن
<زكسولكسز><زكسليكسز>الفشل في الحلويات والأطعمة النشوية (لا ينبغي استبعادها تمامًا، ولكن يجب تحديد جرعات المدخول حتى لا تنتهك قاعدة السعرات الحرارية اليومية).
<زكسليكسز>مقلي ومدخن. يمكن إجراء مثل هذه المعالجة الحرارية للطعام إذا كنت تقلى على نار مفتوحة بدون زيت وتدخن بشكل طبيعي (وليس بالدخان الاصطناعي) لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة.
<زكسليكسز>تفضيل الخضار والفواكه النيئة على الأطعمة المطبوخة والمخبوزة، وتناول الحد الأقصى من جميع أنواع الخضار.
<زكسليكسز>عشاء ثقيل مع أجزاء كبيرة. قم بغلي اللحم أو السمك أو طهيه ببطء وتأكد من إضافة الخضار الطازجة (على سبيل المثال 200 جرام من لحم البقر المسلوق مع خيار طازج).
<زكسليكسز>شرب الكحول بشكل متكرر. ويجب تجنبه لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن يسبب شعورًا قويًا بالجوع.
<زكسليكسز>يجب عدم شرب الماء أثناء الأكل. وينطبق الشيء نفسه على الشاي أو العصير. قم بشرب كوب من الشاي قبل ساعة واحدة فقط من تناول الطعام وبعد نصف ساعة.
<زكسليكسز>كن حذرا مع الملح والتوابل والصلصات. كل هذا يحفز الشهية بشكل كبير ويمكن أن يؤدي إلى عدم الانتظام والإفراط في تناول الطعام.
<زكسليكسز>لا ينبغي تخطي وجبات الطعام. اصطحب معك دائمًا كيسًا من المكسرات أو الماء مع الليمون أو حفنة من الزبيب. بهذه الطريقة يمكنك كبح شهيتك وتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء تناول وجبة متأخرة.
قائمة عينة للأسبوع
اليوم الأول
<زكسبكسز>وجبة الصباح: أرز 200 جرام، زبدة 10 جرام، موزة أو تفاح، قهوة سوداء.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: خبز رمادي مجفف، بيضة مسلوقة، طماطم.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: سمك ماكريل مطهو على البخار 200 جرام، سلطة ملفوف صيني مع البازلاء وزيت دوار الشمس 180 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: جبنة قريش قليلة الدسم 120 جرام مع ملعقة قشدة حامضة 10٪، تفاح أخضر، 200 مل من الشاي.
<زكسبكسز>العشاء: خضار مسلوقة 220 جرام، قطعة لحم بقري مشوية 140 جرام
ثاني يوم
<زكسبكسز>وجبة الصباح: شطيرة مكونة من قطعة خبز من الحبوب الكاملة، جبنة قريش كريمية وخيار بلاستيكي، 100 جرام من العنب، شاي أو قهوة مع العسل.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: جبن قريش 50 جرام مع ملعقة صغيرة من العسل.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: مرق لحم 200 جرام، سلطة الملفوف الصيني الطازج مع الخيار والطماطم، متبلة بعصير الليمون.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: تفاحة حمراء وكوب من الكيوي أو الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب.
<زكسبكسز>العشاء: لحم بقري قليل الدهن 200 جرام، خيارتان طازجتان.
اليوم الثالث
<زكسبكسز>وجبة الصباح: شوفان مسلوق بدون حليب – 210 جرام، ملعقة عسل، أفوكادو وقهوة غير محلاة.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: صنوبر أو جوز 60 جرام، تفاح أخضر، شاي، شريحة ليمون.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: أرز بني 150 جرام، نفس الكمية من الخضار المطهوة على البخار.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: طاجن بالجبنة والسميد و150 جرام موز وشاي أعشاب.
<زكسبكسز>العشاء: 200 جرام من المأكولات البحرية المقشرة، خيارتان وطماطم.
اليوم الرابع
<زكسبكسز>وجبة الصباح: دقيق الشوفان مع الحليب 200 جرام، التوت الطازج، التوت الأسود، التوت الأزرق أو الفراولة – 100 جرام.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: 100 جرام من الزبادي قليل الدسم غير المحلى، وملعقة صغيرة من العسل، وقهوة سوداء طازجة.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: سمك مخبوز قليل الدسم 250 جرام، مخلل الملفوف 130 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: سلطة طماطم وخيار متبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم 200 جرام.
<زكسبكسز>العشاء: 200 جرام من الدجاج المشوي بدون القشرة، مع 30 جرام من البارميزان، بالإضافة إلى خيارتين.
اليوم الخامس
<زكسبكسز>وجبة الصباح: 200 جرام من البطاطس المهروسة في الماء مع إضافة 30 جرام من الزبدة، بيضة مسلوقة، خيارة.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: شاي أخضر، وحبتان من الكيوي.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: شوربة الفطر مع الشعير 260 جرام وشرائح الخبز أو البسكويت المجففة و10 جرام من الجبن.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: طاجن محلي الصنع من الجبن والزبيب واللبن 150 جرام.
<زكسبكسز>العشاء: سمك النازلي المخبوز 200 جرام والأعشاب البحرية 100 جرام.
اليوم السادس
<زكسبكسز>وجبة الصباح: عجة مخفوقة مكونة من بيضتين و150 مل من الحليب، وقهوة سوداء طازجة.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: الجريب فروت أو الجريب فروت.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: بطاطا مشوية 150 جرام مع مشروم 100 جرام، دجاج مشوي 70 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: مشروب الكفير أو الزبادي قليل الدسم 200 مل، تفاحة خضراء.
<زكسبكسز>العشاء: جبن قريش قليل الدسم 150 جرام بدون سكر مضاف، تفاحتان مخبوزتان في الفرن.
اليوم السابع
<زكسبكسز>وجبة الصباح: عصيدة الدخن على الماء 200 غ مع الزبدة 30 غ، كوب من الشاي الأسود بدون سكر.
<زكسبكسز>الوجبة الصباحية الثانية: الكيوي والموز.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: طاجن خضار مطهو على البخار + 20 جرام جبنة – 250 جرام، فيليه دجاج مسلوق – 100 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: جمبري مسلوق 200 جرام، عصير جزر أو طماطم 200 مل.
<زكسبكسز>العشاء: شريحة سمك مطهية على البخار 150 جرام، أرز أبيض مسلوق 100 جرام، طماطم.
كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح
<زكسبكسز>تسارع وتيرة الحياة والمنتجات المعروضة بكثرة على أرفف المتاجر وكذلك في سلاسل الوجبات السريعة، المنتجات التي تفرضها الإعلانات سهلة الاستخدام ولكنها غير مفيدة وغالباً ما تكون ضارة يفكر الكثير من الناس في كيفية البدء بتناول الطعام الحق وإدراج هذه المادة في خطتهم اليومية.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى معرفة كيفية تقسيم القائمة وتوازنها بشكل أكثر فعالية، من المفيد مراعاة الجانب النفسي والتأكد من أن لديك النهج الصحيح لتغيير عاداتك الغذائية. مهما كان الغرض من النظام الغذائي، من أجل تحقيق الرغبة في إنقاص الوزن أو تحسين الرفاهية، من المهم جدًا تطوير الموقف الصحيح تجاه المشكلة.
<زكسبكسز>لذلك لا ينبغي عليك:
<زكسولكسز><زكسليكسز>توقع تحسنًا فوريًا في صحتك وتغييرًا كاملاً في تفضيلاتك وعاداتك الغذائية؛
<زكسليكسز>التركيز على عدة مهام معقدة في نفس الوقت؛
<زكسليكسز>التخلي فجأة عن جميع الأطعمة المعتادة؛
<زكسليكسز>جعل تنسيق التغذية غاية في حد ذاته وإخضاع نمط الحياة بأكمله له؛
<زكسليكسز>إن الاهتمام بالأفكار المتعلقة بالطعام أفضل لتوجيه طاقة العقل في اتجاه آخر مفيد ومهم.
لماذا تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح
<زكسبكسز>يعد الالتزام بالروتين اليومي والنظام الغذائي، إلى جانب تجنب العادات السيئة وممارسة النشاط البدني الكافي، من أهم الشروط للحفاظ على الجسم في حالة مثالية. في كثير من الأحيان، لا يتم تذكر هذه الحقائق البسيطة إلا عند ظهور مشاكل صحية، مما يحرم الشخص من فرصة الاستمتاع بمباهج الحياة اليومية.
<زكسبكسز>بالنسبة لأولئك الذين يواجهون بالفعل مشكلة نقص الطاقة والقوة البدنية، والسمنة، وقلة النوم، وتدهور الجلد والشعر أو أي من الاضطرابات العديدة الأخرى الناجمة عن نمط حياة غير صحي، وكذلك لأولئك الذين يعد هذا هو الحل بالنسبة لهم إذا كنت تفكر في الوقاية مسبقًا، فمن الضروري اتخاذ قرار التحول إلى نظام غذائي متوازن وتنفيذه دون تأخير.
<زكسبكسز>أساس نمط الحياة الصحي كان ولا يزال التغذية السليمة. لأنها المواد التي تدخل الجسم مع الغذاء وتكون بمثابة المصدر الرئيسي للقوة والمواد الخام لأنسجة جسمنا.
<زكسبكسز>البداية الضرورية ستكون الإعداد الكفء لنظام غذائي لهذا اليوم.
قواعد لاختيار النظام الغذائي لهذا اليوم
<زكسبكسز>إنشاء قائمة متوازنة أمر سهل. بعد أن قررت تحسين صحتك وتصحيح قوامك، عليك الانتباه إلى جودة وكمية وتوقيت تناول الطعام. يجب أن يكون الطعام طازجًا، وأن يكون النظام الغذائي متنوعًا وموزعًا بشكل صحيح على مدار اليوم.
<زكسولكسز><زكسليكسز>من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة (ليس ثلاث مرات، ولكن 4-6).
<زكسليكسز>لا تأكل كثيرًا قبل النوم.
<زكسليكسز>أضف الخضار إلى كل وجبة.
<زكسليكسز>اشرب المزيد من الماء العادي.
<زكسليكسز>تقليل كمية الكربوهيدرات البسيطة.
<زكسبكسز>سيتم مكافأة قرارك بتناول الطعام الصحي بتحسن الصحة والرفاهية العامة وفقدان الوزن وتقوية جهاز المناعة.
<زكسبكسز>يجب أن يتوافق النظام الغذائي الصحيح لهذا اليوم مع النمط الذي تكون فيه الوجبة الأولى أكثر كثافة من جميع الوجبات اللاحقة.
<زكسبكسز>بالنسبة للمبتدئين، من المهم فهم المواد التي يحتاجها كل جسم ليعمل بشكل صحيح وعلاقتها ببعضها البعض. مفتاح القائمة المتوازنة هو المزيج الصحيح من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى وجود العناصر الدقيقة مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات المختلفة والحديد.
ابدأ يومك بوجبة فطور لذيذة وصحية
<زكسبكسز>أول ما يدخل الجسم يجب أن يكون ماء صافياً وليس بارداً (إذا كانت حموضة المعدة تسمح بذلك، مع إضافة عصير الليمون الطازج الطبيعي). سيساعد ذلك على تنشيط الجهاز الهضمي وإعداده لمزيد من العمل. كما أنه مفيد لإزالة الفضلات من الجسم بسرعة، وفقدان الوزن، وتحسين حالة الجلد.
<زكسبكسز>يجب شرب كوب من الماء بشكل صحيح - حوالي ثلاثين دقيقة قبل الوجبات، ببطء، في رشفات صغيرة.
<زكسبكسز>خلافاً للاعتقاد الشائع، فإن نصيحة اختصاصي التغذية بشأن وجبة الإفطار تتعلق باستبعاد الحلويات. وذلك لأنه عندما يمتص الجسم جزءًا واحدًا من الجلوكوز، فإنه يحتاج إلى الجزء التالي بعد قليل، عندما تتم معالجة السكر الذي وصل أولاً عن طريق الجهاز الهضمي.
كيفية اختيار وجبة غداء صحية
<زكسبكسز>وبحسب خبراء التغذية، يجب أن تحتوي الوجبة في منتصف النهار على 25 إلى 50% من إجمالي قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي.
<زكسبكسز>لجعل وجبة الغداء صحية قدر الإمكان، عليك اتباع التوصيات التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>بداية الوجبة شوربة؛
<زكسليكسز>شرب المشروبات الساخنة (غير الباردة)؛
<زكسليكسز>يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الغداء والوجبة السابقة 2-3 ساعات على الأقل؛
<زكسليكسز>من المنطقي الموازنة بين وجبة غداء دسمة مع عشاء خفيف.
<زكسبكسز>لا ينبغي بأي حال من الأحوال إهمال وجبة غداء كاملة.
ما هو أفضل شيء لتناوله على العشاء؟
<زكسبكسز>يحتوي عشاء النظام الغذائي المتوازن على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. وينبغي تجنب تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك، لا ينبغي استبعاد هذه الوجبة تماما من النظام الغذائي - فهي تؤدي إلى خلل خطير في الجهاز الهضمي.
<زكسبكسز>يمكنك إعطاء الأفضلية للزبادي الطبيعي وأطباق الدواجن المطبوخة على البخار وطاجن الجبن والمأكولات البحرية.
<زكسبكسز>سيكون الاختيار الجيد هو عجة البروتين أو جزء صغير من البقوليات - الفول والعدس والحمص.
<زكسبكسز>مفتاح النجاح يكمن في الجمع بين الأطعمة الغنية بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية.
كم عدد السعرات الحرارية والمعادن التي يجب أن يحصل عليها الجسم؟
<زكسبكسز>يتم حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية باستخدام الصيغ التي تحتوي على بيانات حول المعلمات التالية لشخص معين:
<زكسبكسز>يجب إيلاء اهتمام خاص للحالة الحالية للجسم والضغط المهني ونمط الحياة والهدف الذي يحدده الشخص لنفسه عند اختيار التغذية السليمة. إذا كان مدفوعًا بالرغبة في إنقاص الوزن، تنخفض المؤشرات الطبيعية بنسبة 20٪، وإذا أراد اكتساب كتلة عضلية، فإنها تزيد بنفس المقدار.
<زكسبكسز>وتفترض المعايير المتوسطة أن النساء يستهلكن ما بين 1000 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، بينما يستهلك الرجال ما بين 2500 إلى 5000 سعرة حرارية. ومع ذلك، لا بد من إجراء حسابات دقيقة بشكل فردي.
ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها عند اتباع نظام غذائي صحي؟
<زكسبكسز>يستغرق ضبط جسمك على نظام غذائي جديد وقتًا، تمامًا مثل تطوير العادة. إذا لم تتمكن من التخلص من جميع الوجبات السريعة مرة واحدة، فيجب عليك أن تفعل ذلك تدريجيًا، وتسمح لنفسك بشيء من القائمة المحظورة مرة واحدة تقريبًا في الأسبوع.
<زكسبكسز>وهذا سوف يساعد في تخفيف التوتر والمتعة. ومع ذلك، ينبغي تعويض هذا الضعف عن طريق زيادة كمية الخضار والفواكه ومياه الشرب النظيفة.
<زكسبكسز>قائمة تساعدك على الحد من الأطعمة الضارة في نظامك الغذائي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>المخبوزات الغنية بالخميرة والمضافات والخبز وخبز القمح (سيكون من الصحيح تفضيل الحبوب الكاملة والجاودار بدون خميرة) ؛
<زكسليكسز>حلويات;
<زكسليكسز>السجق؛
<زكسليكسز>المايونيز والصلصات المعتمدة عليها؛
<زكسليكسز>اللحوم والأسماك المعلبة؛
<زكسليكسز>أطباق اللحوم المدخنة والمملحة.
<زكسليكسز>صفار البيض؛
<زكسليكسز>الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الحيوانية.
<زكسليكسز>الكحول.
<زكسليكسز>الوجبات السريعة، المنتجات شبه المصنعة؛
<زكسليكسز>المشروبات الغازية، وخاصة الحلوة منها، التي تحتوي على الألوان والنكهات.
<زكسبكسز>من المهم بشكل خاص فهم أهمية نضارة المنتجات والوجبات الجاهزة. حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تكون ضارة إذا لم يتم إعدادها بشكل صحيح. تفضل دائمًا الطبق المسلوق والمطهي على المقلي.
مثال على القائمة الصحيحة لهذا اليوم
<زكسبكسز>تفضيلات ذوق الجميع فردية. بالإضافة إلى ذلك، من الصعب إنشاء قائمة بشكل صحيح على مدى فترة طويلة من الزمن. ومع ذلك، إذا سلكت طريق التصحيح الغذائي، فسوف تتعلم تدريجياً العديد من الوصفات والأطباق الجديدة وستكون قادرًا على اختيار الأفضل بالنسبة لك.
<زكسبكسز>يمكن أن تبدو الوجبة اليومية كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>بيضة مسلوقة مع عصيدة الحنطة السوداء على الإفطار، والكاكاو الطبيعي كمشروب، ويجب عليك أيضًا إضافة تفاحة طازجة أو برتقالة؛
<زكسليكسز>لتناول طعام الغداء - حساء الخيار، لحم الدجاج على البخار، مسلوق أو مخبوز دون إضافة الدهون، ويفضل فيليه، قطعة من خبز الجاودار أو الجاودار، الشاي الأخضر مع العسل أو الليمون؛
<زكسليكسز>خلال وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك تناول الجبن مع التوت الطازج أو الفواكه؛
<زكسليكسز>العشاء الرائع سيكون عبارة عن بعض اللحوم الخالية من الدهون (غير المطبوخة) والخضروات.
<زكسبكسز>كوجبة خفيفة يمكنك استخدام الخضار والفواكه، وإذا كنت جائعًا جدًا يمكنك استخدام المكسرات والبذور. ولا ينبغي أن ننسى الاستهلاك اليومي من الماء العادي (حوالي 2 لتر) وهو ضروري للصحة.
عطلة نهاية الاسبوع
<زكسبكسز>يعتقد بعض الناس أنه يمكنهم السماح لأنفسهم بالانحراف عن نظامهم الغذائي في عطلة نهاية الأسبوع وتناول الأطعمة غير الصحية التي لم تكن موجودة في القائمة في أيام أخرى. هذا الرأي غير صحيح، لأن مثل هذا الإجراء يمكن أن ينفي جميع فوائد القائمة السابقة. بالطبع، في بعض الأحيان يمكنك شراء شيء غير مفيد للغاية، ولكن بكميات صغيرة. يمكن تناول الأطعمة الثقيلة في أيام العطلات، ولكن ليس في نهاية كل أسبوع.
<زكسبكسز>يمكن أن تبدو القائمة ليوم السبت، مع التغذية السليمة، كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تشمل وجبة الإفطار دقيق الشوفان والتفاح المخبوز. يجب عليك استخدام الشاي كمشروب. من المهم أن تفهم أنه لا يجب عليك إضافة السكر إلى الشاي. إذا كنت ترغب في تحلية المشروب، ننصحك باستخدام العسل.
<زكسليكسز>الإفطار الثاني – الزبادي والموز.
<زكسليكسز>لتناول طعام الغداء يمكنك تحضير حساء الدجاج مع الخضار. يوصي الخبراء باختيار الأسماك كدورة ثانية. سلطة – صلصة الخل. المشروب كومبوت.
<زكسليكسز>كوجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك تناول الزبادي وإضافة المكسرات. يمكنك أيضًا اختيار الفواكه المجففة بدلاً من ذلك.
<زكسليكسز>لتناول العشاء، سيكون لحم الخنزير والخضار الحساء خيارا جيدا. المشروب هو الشاي.
<زكسبكسز>وفي يوم الأحد، يمكنك تدليل نفسك بطبق خزفي من الجبن على الإفطار. يجب أن يكون بنكهة العسل. يمكنك أيضًا تناول الخبز المحمص مع الشاي. بالنسبة للإفطار الثاني يمكنك اختيار الزبادي والبسكويت. يتكون الغداء من البرش وشرائح الدجاج مع الحنطة السوداء والكومبوت. كما هو الحال دائمًا، سيكون الجبن مع إضافة الفواكه المجففة خيارًا ممتازًا لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. لتناول العشاء ينصح بتناول لحم البقر المسلوق وسلطة الخضار.
ماذا تفعل إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لطهي الطعام؟
<زكسبكسز>بالنسبة لأولئك الذين يريدون تناول طعام صحي، فإن الاتساق هو مفتاح النجاح. فقط التغييرات في نمط الحياة على المدى الطويل يمكن أن تحقق فوائد حقيقية. غالبًا لا يترك إيقاع الحياة الحديث للشخص العامل الكثير من الوقت. يجب ألا تتخلى تحت أي ظرف من الظروف عن قرارك بالعيش بصحة أفضل أو عن رغبتك في إنقاص الوزن.
<زكسبكسز>دائما بداية الرحلة هي الأصعب. في كثير من الأحيان نترك ما نريده دون أن نبدأ لمجرد أن الوقت وموارد الطاقة محدودة، ولكن هناك متخصصين مستعدين وراغبين في تقديم المساعدة المختصة.
<زكسبكسز>إذا لم يكن لديك وقت للقلق بشأن طعامك، يمكنك طلب وجبات جاهزة طازجة ومتوازنة للتوصيل. من السهل جدًا اختيار الأطعمة من المجموعة التي تتوافق مع هدفك (فقدان الوزن، والحفاظ على اللياقة بعد اتباع نظام غذائي، واكتساب كتلة العضلات، وما إلى ذلك). بالنسبة للتقويم وأسبوع العمل، يتم تقديم قائمة تحتوي على وصف تفصيلي لتكوين المنتجات والعناصر الغذائية التي تحتوي عليها.
<زكسبكسز>بناءً على طلبك، نقدم لك طعامًا صحيًا وطازجًا يمكنك تناوله في العمل والمنزل. تسمح لك ظروف الخدمة المريحة، دون إضاعة الوقت والجهد في المطبخ، بالاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطباق المتوازنة، والتي قد لا تتمكن من تحضير الكثير منها بنفسك بسرعة.
<زكسبكسز>إن القدرة على استخدام خدمات المتخصصين المحترمين والمختصين تلغي الحاجة إلى دراسة العديد من مقاطع الفيديو وعرض الصور وقراءة المقالات لتوسيع عروض الطهي الخاصة بك.
<زكسبكسز>لا يوجد سبب لتأجيل خطة الأكل الصحي الخاصة بك. افعله اليوم.
